Garmin

Dinamika Lari dan
Pengukuran Fisiologis

Dengan memantau aspek-aspek kunci dari kemajuan lari dan kebugaran Anda, Anda akan melihat tingkat kinerja Anda saat ini dan apa yang perlu Anda lakukan untuk tetap bekerja dengan baik atau terus memperbaiki diri. Pilih perangkat Garmin yang mengumpulkan data saat Anda bekerja untuk memberi Anda metrik berlari dan pengukuran fisiologis. Jika perangkat Anda menunjukkan statistik kepada Anda, namun Anda ingin tahu lebih banyak tentang apa maksudnya, maka Anda telah datang ke tempat yang tepat. Apa yang dapat Anda lakukan dengan informasi yang dihitung ini? Itu terserah Anda, tapi kami punya beberapa saran.

Pengukuran Fisiologis

Maks. VO2

A watch screen showing VO2 max. Skor VO2 max Anda adalah kunci untuk melihat, memahami dan, yang lebih penting mengelola tingkat kebugaran pribadi Anda. Pada tingkat teknis, ini menggambarkan tingkat maksimum di mana Anda dapat membawa oksigen ke dalam tubuh Anda, membawanya ke otot Anda dan menggunakannya untuk menghasilkan energi aerobik yang efisien. Pada tingkat pribadi, ini adalah alat yang luar biasa dan serbaguna dengan berbagai implikasi kesehatan dan kinerja.

Ketika memahami nilai VO2 max Anda, mudah untuk diingat bahwa nilai VO2 max yang rendah mewakili tingkat kebugaran yang buruk, dan nilai VO2 max yang lebih tinggi menunjukkan kapasitas kinerja yang lebih baik. Seperti kebanyakan aspek yang berkaitan dengan kinerja fisik, ada dimensi genetik tentang seberapa efisien tubuh Anda menggunakan oksigen dan, dengan perluasan jangkauan, VO2 max Anda. Hal ini menyatakan, nilai VO2 max Anda dinamis, dan bereaksi terhadap bagaimana Anda hidup dan berlatih. Dengan pendekatan yang tepat, hampir semua orang dapat memperbaiki skor VO2 max mereka.

Orang-orang yang paling tidak mungkin bisa meningkatkan VO2 max mereka adalah atlet elit, karena mereka sudah dalam kondisi prima. Ini adalah berita bagus bagi orang lain.

Studi telah menunjukkan bahwa menjadi lebih aktif dapat membuat Anda lebih bahagia dan hidup lebih lama. VO2 max adalah metrik kunci yang digunakan untuk mempelajari dan memverifikasi ini dari perspektif ilmiah. Jika Anda ingin memperbaiki, perangkat Anda juga menawarkan alat yang Anda butuhkan untuk menuju ke arah yang benar.

Bagi mereka yang tertarik dengan kinerja, VO2 max dapat digunakan dengan cara yang sedikit berbeda. Semakin banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga, semakin banyak daya yang dapat Anda hasilkan dan, menyebabkan Anda semakin cepat dapat berlari selama balapan.

Prediktor Race

A watch screen showing race predictor.Setelah VO2 max ditetapkan, perangkat Anda dapat memberikan waktu balapan target berdasarkan keadaan kebugaran Anda saat ini. Waktu balapan yang diproyeksikan dapat dilihat untuk jarak 5K, 10K, setengah maraton dan maraton, yang akan lebih cepat atau lebih lambat saat kebugaran Anda naik atau turun. Pada semua jarak balapan, tapi terutama pada balapan yang lebih panjang seperti maraton, ada banyak faktor penting dan penting untuk kesuksesan yang melampaui kebugaran aerobik saja; Itulah mengapa penting untuk menyelesaikan pelatihan yang tepat untuk sebuah acara agar memberi kesempatan terbaik untuk mencapai prediksi waktu balapan Anda. Dan ingat, saat-saat ini hanyalah prediksi, tapi memberi gambaran bagus tentang jenis pertunjukan yang bisa Anda harapkan, mengingat data fisiologis Anda. Mereka juga memberikan tujuan yang hebat untuk dicoba dan raih.

Kondisi Performa

A graph showing performance condition over the course of a run.

A watch screen showing performance condition.Untuk penilaian real-time terhadap kemampuan Anda saat ini, lihat kondisi kinerja Anda. Selama 6 sampai 20 menit pertama berlari, analisis metrik ini mempercepat laju, denyut jantung dan variabilitas denyut jantung. Angka yang dihasilkan adalah penilaian real-time dari deviasi dari batas awal VO2 max Anda, dengan setiap titik pada skala yang mewakili sekitar 1% dari VO2 max Anda. Semakin tinggi jumlahnya, semakin tinggi yang bisa Anda harapkan untuk tampil. Ingatlah bahwa hasil Anda mungkin sedikit berbeda selama beberapa lari pertama Anda dengan perangkat baru, karena ini masih mempelajari tingkat kebugaran Anda. Ini akan menjadi stabil di kemudian hari, dan kemudian memeriksa kondisi kinerja Anda akan menjadi indikator kemampuan harian Anda yang andal.

A graph showing performance condition declining as a run continues.

Selain peringatan selama bagian pertama lari Anda, Anda dapat menambahkan kondisi kinerja sebagai bidang data ke layar pelatihan Anda, dan mengamatinya saat berjalan. Nilainya mungkin bergerak sedikit saat Anda menemukan bukit atau angin kencang, tapi akan turun begitu Anda telah berlari kencang untuk sementara waktu mulai membawa dampak pada Anda. Ini adalah cara yang obyektif untuk mengawasi bagaimana kemampuan Anda melakukan sesuatu atau tidak menurun saat Anda pergi, karena ini memberi tahu Anda jika tubuh Anda bekerja lebih keras dari biasanya untuk berlari dengan kecepatan Anda saat ini. Jadi, kondisi kinerja bisa memberi Anda peringatan dini "dinding" dan memungkinkan Anda menyesuaikan taktik sebelum menabrak dinding itu terlalu keras.

Efek Latihan

A watch screen showing training effect.Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda berlatih karena Anda menginginkan hasilnya. Karena bagaimana tubuh kita bekerja, jenis pelatihan yang Anda lakukan menentukan jenis hasil yang dapat Anda harapkan dan jenis pertunjukan yang akan Anda siapkan di masa depan.

Efek pelatihan adalah metrik yang memberi Anda gambaran singkat bagaimana setiap sesi pelatihan diharapkan dapat mempengaruhi tingkat kebugaran Anda di masa depan. Tentu saja, untuk mendapatkan manfaat penuh dari pelatihan Anda, penting untuk memasukkan jadwal pemulihan yang tepat.

Salah satu penggunaan efek pelatihan yang paling umum adalah mengkoordinasikan dan menyeimbangkan latihan yang menjaga dan memperbaiki tingkat kebugaran Anda saat ini (lihat VO2 max).

Efek pelatihan dibangun selama latihan Anda dan diperbarui secara real time. Ini berarti Anda dapat menggunakannya sebagai sumber daya on-the-go untuk menyesuaikan latihan dengan kebutuhan Anda. Anda dapat mendorong diri Anda lebih keras saat berusaha memperbaiki dan memperlambat diri sebelum mengembara ke dalam rentang overreaching, di mana hasilnya mungkin bukan yang Anda inginkan.

Efek Pelatihan Aerobik

Latihan Aerobik:

  • Mengembangkan produksi energi aerobik
  • Pemanfaatan lemak untuk energi
  • Daya tahan dan stamina
  • Kapasitas kinerja yang berkepanjangan

Tersedia di pilihan jam tangan Garmin, yang mengukur manfaat aerobik olahraga, yang seharusnya berkorelasi dengan peningkatan kebugaran yang Anda harapkan darinya. Ketika Anda melakukan lari yang sulit, Anda mungkin sudah memberi diri Anda dosis latihan aerobik yang lebih besar dan, oleh karena itu, efek latihannya lebih besar. Apa gunanya informasi ini untukmu? Nah, efek latihan menggunakan detak jantung Anda untuk mengukur intensitas latihan berolahraga pada kebugaran aerobik Anda dan memberi Anda indikasi bagus apakah Anda mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat ini atau memperbaikinya.

Efek pelatihan aerobik sama dengan fitur efek pelatihan awal yang ditawarkan pada banyak jam tangan Garmin sebelumnya, kecuali skala yang telah dimodifikasi sedikit untuk diperhitungkan - mari kita hadapi - aktivitas yang benar-benar singkat atau sangat mudah yang tidak memiliki efek latihan yang berarti. Dengan kata lain, kami menambahkan "0" di bagian bawah skala.

Secara teknis, efek latihan aerobik adalah kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) yang terkumpul saat berolahraga, dipetakan ke skala 0 sampai 5 yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan kebiasaan latihan Anda. Biasanya, saat Anda lebih bugar, Anda memerlukan lebih banyak "dosis" latihan untuk terus melihat perbaikan. Jadi, saat sesi latihan yang menghasilkan EPOC 60 ml-O2 / kg mungkin memberi Anda keuntungan latihan yang hebat saat Anda berada di luar kondisi, hal itu mungkin tidak akan terlalu banyak bagi Anda setelah Anda melatih diri Anda dalam bentuk yang sangat baik. Efek pelatihan mencerminkan kenyataan ini dengan memberikan angka yang lebih tinggi dalam kasus pertama daripada pada kasus kedua.

Catatan: Skala efek pelatihan untuk aerobik dan anaerob adalah: 0 - Tidak ada, 1 - Minor, 2 - Menjaga, 3 - Meningkat, 4 - Sangat Meningkat, 5 - Mencapai Puncak.

Efek Pelatihan Anaerobik

Latihan anaerobik:

  • Mengembangkan produksi energi anaerobik
  • Kemampuan berlari
  • Kelelahan resistensi
  • Kapasitas kinerja maksimal

Meskipun tidak ada metrik khusus yang terkait dengannya, aspek kinerja yang paling mudah dikaitkan dengan efek pelatihan anaerobik adalah kemampuan Anda untuk melakukan dan mengulangi sprint. Alur permainan sepak bola adalah titik acuan yang bagus di sini, dimana aktivitas permainan diselingi dengan aktivitas aktivitas intensitas tinggi yang tiba-tiba.

Metode tubuh Anda yang paling efisien untuk mengubah bahan bakar menjadi energi membutuhkan oksigen, tapi terkadang permintaan energi Anda melebihi tingkat di mana cukup banyak oksigen yang tersedia. Beruntung, tubuh Anda memiliki proses backup yang siap dan menunggu. Meski tidak seefisien, proses energi anaerobik bisa beraksi dan terus berjalan. Kelemahannya adalah bahwa hal itu menjadi cepat habis.

Sedangkan efek latihan aerobik berhubungan baik dengan meningkatkan tingkat kebugaran aerobik Anda - yang dinyatakan dalam istilah VO2 max - hal-hal sedikit lebih rumit dengan akuntansi untuk perbaikan pada sisi anaerobik hal.

A graph showing analysis of heart rate and speed to derive anaerobic training effect.

Dengan menganalisis detak jantung dan kecepatan (atau kekuatan, dalam kasus bersepeda), fitur latihan pelatihan anaerobik mengkuantifikasi kontribusi anaerobik pada EPOC yang dilakukan selama periode pengerahan tenaga ini. Semakin tinggi efek pelatihan anaerobik, semakin besar manfaat yang diharapkan pada kemampuan atletik anaerobik Anda. Interval intensitas tinggi, misalnya, telah ditunjukkan untuk memperbaiki beberapa komponen yang terkait dengan kemampuan Anda untuk tampil, dan efek pelatihan anaerobik mengkuantifikasi ini untuk Anda. Namun, fitur ini berjalan satu langkah lebih jauh. Dengan menganalisis jenis latihan yang Anda lakukan, Anda dapat memberi tahu secara lebih spesifik bagaimana latihan membantu Anda. Misalnya, jika terdeteksi bahwa Anda menyelesaikan beberapa pengulangan kecepatan tinggi, Anda mungkin akan mendapatkan efek latihan anaerobik dengan 3,5 mengatakan, "Aktivitas ini memperbaiki kapasitas dan kecepatan anaerobik Anda karena beberapa pengulangan kecepatan / kecepatan tinggi."

Ambang Laktat

A graph showing lactate threshold at 90% of an athlete’s maximum heart rate.

Ambang laktat Anda adalah tingkat usaha atau kecepatan yang spesifik saat kelelahan mengakselerasi. Untuk pelari yang terlatih, ini biasanya terjadi saat mereka berada pada sekitar 90% detak jantung maksimum mereka sesuai dengan kecepatan di suatu tempat antara kecepatan balapan 10K dan setengah maraton. Bagi pelari yang kurang berpengalaman, ambang laktat seringkali di bawah 90% detak jantung maksimal.

Pilih perangkat Garmin yang bisa mendeteksi ambang laktat Anda baik melalui latihan yang dipandu atau secara otomatis selama melakukan lari normal. Dengan cara apapun, dengan mengumpulkan data detak jantung melintasi berbagai langkah, perangkat akan memperkirakan ambang laktat Anda baik dalam hal kecepatan berjalan dan tingkat denyut jantung dalam denyut per menit. Untuk hasil terbaik, ini sangat bermanfaat untuk berlari beberapa saat sejak pertama kali agar jam Anda dapat mempelajari keseluruhan tingkat kebugaran Anda secara akurat. Kemudian, setelah ini mapan, hasil ambang laktat berikutnya akan lebih akurat daripada awalnya.

Secara historis, atlet yang berharap dapat memanfaatkan ambang batas laktat mereka untuk mempersonalisasi rejimen pelatihan mereka memerlukan pengujian darah untuk menilai jumlah akumulasi laktat selama sesi pelatihan mereka. Proses ini membatasi jumlah atlet yang memiliki akses terhadap informasi pelatihan yang berharga ini.

Metode Firstbeat dari deteksi ambang laktat yang digunakan pada perangkat Garmin bergantung pada fakta atas tingkat pernapasan Anda - seberapa keras Anda bernafas - dapat dideteksi melalui analisis variabilitas denyut jantung Anda. Proses inhalasi dan pernafasan menghasilkan perubahan kecil pada interval antara detak jantung (HRV). Bila variasi ini diterjemahkan dan digabungkan dengan data kinerja lainnya, perangkat Anda dapat mengenali perubahan simultan dalam detak jantung untuk menunjukkan saat Anda melakukan di atas ambang laktat Anda.

Bagaimana ini bisa membantu Anda? Ambang laktat Anda adalah satu-satunya penentu terbaik dari kapasitas kinerja daya tahan Anda. Karena kemampuan Anda untuk menempuh jarak jauh dengan kecepatan yang lebih cepat meningkat, Anda akan melihat peningkatan ambang laktat Anda. Metrik ini juga merupakan sumber yang berharga untuk mengenali zona pelatihan pribadi yang akan meningkatkan kinerja individual Anda. Itu karena pelatihan Anda akan didasarkan pada transisi keadaan fisiologis yang nyata di tubuh Anda dan bukan persentase sewenang-wenang dari detak jantung maksimum Anda.

Mengetahui ambang laktat Anda memungkinkan Anda berlatih dengan lebih presisi. Banyak pelatih meresepkan beberapa latihan di ambang laktat sebagai bagian dari keseluruhan program pelatihan. Fitur ambang laktat pada perangkat Garmin yang kompatibel membantu Anda menentukan di mana ambang batas Anda - tanpa membayar uji lab yang mahal yang melibatkan banyak sampel darah.

Waktu Pemulihan

A watch screen showing recovery time.Pemulihan adalah bagian proses pelatihan yang kritis namun sering diabaikan. Periode pemulihan ditandai dengan adaptasi tubuh Anda sebagai respons terhadap pelatihan dan penambahan sumber daya vital. Kenyataannya, pemulihan yang tidak mencukupi dapat menyebabkan hilangnya keuntungan dalam kebugaran dan kinerja sepenuhnya. Melacak tingkat pemulihan Anda akan terungkap saat latihan keras akan bermanfaat dan memastikan pekerjaan Anda dihargai dengan hasil yang Anda harapkan. Anda mendapatkan kemampuan untuk memperbarui dan mengoptimalkan program pelatihan Anda dengan percaya diri.

Setelah setiap latihan, perangkat Anda menunjukkan jumlah jam sebelum Anda akan kembali mendekati 100% dan mampu melakukan latihan yang lebih berat atau berlari. Disediakan oleh Firstbeat, perhitungannya diproduksi dan dipersonalisasi menggunakan model fisiologi digital unik Anda. Ini menggunakan kombinasi skor efek latihan sesi, penilaian kinerja dan tingkat kebugaran yang dilakukan selama sesi berlangsung dan jumlah jam waktu pemulihan yang tersisa di jam Anda pada awal latihan Anda.

Waktu pemulihan berkisar hingga 4 hari.

Untuk hasil terbaik, ada gunanya untuk pertama kali berlari beberapa kali dengan jam tangan ini agar perangkat dapat mempelajari keseluruhan tingkat kebugaran Anda secara akurat. Setelah ini terbentuk, hasil waktu pemulihan selanjutnya mungkin lebih akurat.

Pelatihan Beban

A watch screen showing training load.Ingin melihat gambar yang lebih besar? Di sinilah Anda harus pergi. Beban pelatihan adalah ukuran dari total volume pelatihan Anda selama 7 hari terakhir. Selanjutnya, perangkat Garmin yang kompatibel Anda membandingkan beban pelatihan mingguan ini dengan beban pelatihan jangka panjang Anda - juga memperhitungkan tingkat kebugaran Anda - dan menunjukkan kepada Anda apakah beban ini berada pada kisaran optimal. Volume latihan adalah EPOC yang diciptakannya seperti yang diperkirakan dari data denyut jantung yang dikumpulkan selama latihan berlangsung. Beban pelatihan Anda saat ini hanyalah jumlah pengukuran EPOC selama 7 hari terakhir.

Memang benar bahwa mendorong diri sendiri adalah cara untuk mendapatkan hasil, tapi terlalu banyak latihan yang terlalu sulit adalah kemungkinan nyata yang kontraproduktif dan bahkan bisa menyebabkan cedera. Jadi perhatikan baik-baik beban latihan Anda, dan lihat apakah Anda terlalu banyak, terlalu sedikit atau hanya jumlah yang tepat.

Kisaran beban pelatihan yang tersedia adalah:

Tinggi – Berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini dan kebiasaan pelatihan terkini, beban pelatihan Anda mungkin terlalu tinggi untuk menghasilkan hasil yang positif.

Optimal – Rentang ini sangat ideal untuk menjaga dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Terus bekerja dengan baik!

Rendah – Beban latihan Anda rendah untuk tingkat kebugaran dan kebiasaan pelatihan saat ini. Jika Anda tinggal di kisaran ini, Anda tidak mungkin melihat perbaikan lebih lanjut.

Status Latihan

A watch screen showing training status.Status pelatihan adalah fitur pertama yang ditawarkan oleh Garmin yang benar-benar menganalisis tidak hanya lari di hari ini tetapi juga kebiasaan pelatihan jangka panjang Anda. Ini memberi Anda wawasan yang kuat tentang bagaimana pelatihan Anda benar-benar berjalan. Jika metrik lain memberi Anda jendela ke prosesnya, status pelatihan mengetuk dinding untuk membiarkan Anda menikmati panorama.

Apakah latihan Anda saat ini cukup kuat, atau cukup lama, untuk membantu meningkatkan kebugaran Anda? Bagaimana Anda tahu jika Anda bekerja cukup keras untuk membuat perbedaan dalam jangka panjang atau jika Anda tidak memaksakan diri cukup keras? Status pelatihan membantu Anda membuat keputusan tentang pelatihan masa depan dengan secara otomatis mempertimbangkan perubahan tingkat kebugaran, beban pelatihan akut (7 hari) Anda saat ini dan setiap perubahan beban pelatihan sehubungan dengan pelatihan sebelumnya. Intinya, ini memberi tahu Anda efektivitas pelatihan Anda saat ini dan memberikan panduan untuk membantu Anda memperbaiki keputusan pelatihan Anda.

Disediakan oleh Firstbeat, perhitungan menggunakan beberapa dimensi model fisiologi hasil personalisasi Anda. Perubahan tingkat kebugaran VO2 max Anda sehubungan dengan beban pelatihan terakhir Anda dari waktu ke waktu menunjukkan keefektifan pelatihan Anda.

Sifat dinamis dan terjalin dari fisiologi kita sering membuat proses latihan tampak lebih seperti seni daripada sains. Di permukaan, apa yang kita harapkan tidak selalu apa yang kita dapatkan, dan apa yang kita dapatkan tidak selalu seperti yang kita harapkan.

Untuk menjelaskan secara sederhana, saat Anda berhenti berlatih, tingkat kebugaran Anda akan menurun, tapi tergantung dari beban latihan Anda sebelumnya, istirahat dari rutinitas latihan normal dapat menyebabkan peningkatan tingkat kebugaran. Demikian pula, diharapkan latihan keras secara reguler akan Tingkat kebugaran kita, tapi hati-hati - terlalu sering memaksakan terlalu keras, dan tingkat kebugaran Anda akan mulai menurun karena fenomena overtraining.

Sebagai contoh bagaimana ini bekerja, bayangkan bahwa Anda telah berlatih secara konsisten selama beberapa minggu, dan kebugaran Anda dengan peningkatan dan penurunan hari demi hari meningkat. Tren ini secara otomatis diidentifikasi dan pelatihan Anda saat ini akan diklasifikasikan sebagai "produktif." Demikian pula, Anda dapat menemukan diri Anda berlatih dengan sangat keras namun dengan kebugaran Anda memulai pola kemunduran. Dalam situasi ini, pelatihan Anda akan diidentifikasi sebagai "mencapai puncaknya," dan pemulihan tambahan akan direkomendasikan.

Status pelatihan yang diakui di bawah ini.

Puncak – Anda berada dalam kondisi balapan yang ideal! Beban latihan Anda yang baru saja dikurangi memungkinkan tubuh Anda pulih dan sepenuhnya mengkompensasi latihan sebelumnya. Pastikan untuk berpikir ke depan, karena keadaan puncak ini hanya dapat dipertahankan dalam waktu singkat.

Produktif – Terus bekerja dengan baik! Beban latihan Anda menggerakkan kebugaran Anda ke arah yang benar. Pastikan untuk merencanakan periode pemulihan ke dalam pelatihan Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda.

Mempertahankan – Beban pelatihan Anda saat ini cukup untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda. Untuk melihat perbaikan, coba tambahkan lebih banyak variasi pada latihan Anda atau tingkatkan volume latihan Anda.

Pemulihan – Beban pelatihan ringan Anda memungkinkan tubuh Anda pulih, yang penting selama masa pelatihan keras yang berat. Anda bisa kembali ke beban latihan yang lebih tinggi saat Anda merasa siap.

Tidak produktif – Beban latihan Anda pada tingkat yang baik, namun kebugaran Anda menurun. Tubuh Anda mungkin sedang berjuang untuk pulih, jadi perhatikan keseluruhan kesehatan Anda, termasuk stres, nutrisi dan istirahat.

Penurunan Latihan – Anda telah berlatih jauh lebih sedikit dari biasanya selama seminggu atau lebih, dan itu mempengaruhi kebugaran Anda. Cobalah meningkatkan beban latihan Anda untuk melihat perbaikan.

Melewati Puncak – Beban latihan Anda sangat tinggi dan menjadi kontraproduktif. Tubuh Anda butuh istirahat. Beri diri Anda waktu untuk pulih dengan menambahkan pelatihan ringan ke jadwal Anda.

Tidak ada Status – Anda biasanya memerlukan satu atau dua minggu riwayat pelatihan, termasuk aktivitas terbaru dengan hasil VO2 max dari berlari atau bersepeda, sebelum kami dapat menentukan status pelatihan Anda.

HRV Stress Test (Skor Stress pada Produk yang Lama)

Jika Anda bertanya-tanya apakah tubuh Anda siap dalam keadaan sulit atau membutuhkan usaha yang lebih ringan, mungkin sudah saatnya Anda memeriksa skor stres Anda. Saat Anda segar dan beristirahat di dalam dan di luar, Anda lebih mampu menyerap efek latihan dari latihan yang sulit. Namun, latihan keras yang sama bisa menjadi kontraproduktif jika Anda lelah atau hampir overtraining. Skor stres Anda dihitung selama tes 3 menit dimana variabilitas denyut jantung (HRV)Anda dianalisis. Skor stres yang dihasilkan ditampilkan sebagai angka dari 0 sampai 100, dengan angka yang lebih rendah menunjukkan keadaan tegangan rendah. Pengukuran ini membantu Anda menilai tingkat aktivitas tubuh Anda. Hasil yang lebih akurat dikumpulkan dengan mengikuti tes pada waktu yang sama dan dalam kondisi yang sama setiap hari (disarankan sebelum berolahraga, bukan setelahnya.) Ini juga membantu Anda merasakan hari-hari dan minggu Anda sendiri-untuk -week variasi.

Anda diharuskan berdiri untuk menjalani tes stres HRV, karena itu membuat tes lebih peka terhadap tingkat stres rendah dan sedang. Saat Anda berbaring, tingkat stres yang moderat mungkin tidak terungkap, namun berdiri memberi sedikit beban pada sistem kardiovaskular Anda. Beban tersebut menyebabkan penurunan HRV yang berarti bila Anda memiliki jumlah stres dalam jumlah sedang dibandingkan dengan tekanan yang sangat rendah.

Heart Rate Variability (HRV)

A graph showing a heart rate variability stress test.

Jantung Anda tidak berdetak dengan ritme yang teratur seperti metronom, dan, pada kenyataannya, variasi beat-to-beat denyut jantung Anda sehat dan normal. Untuk memahami lebih jauh tentang bagaimana Garmin dan Firstbeat menggunakan variabilitas denyut nadi untuk memberi Anda informasi lebih baik tentang keadaan tubuh Anda, mulailah dengan mengapa variabilitas denyut jantung ada.

Jantung Anda dikendalikan oleh sistem saraf otonom Anda (ANS), yang merupakan bagian yang tidak disengaja dari sistem saraf Anda. Selanjutnya, ada 2 cabang ANS yang disebut cabang simpatik dan parasimpatis. Cabang ANS yang simpatik aktif saat Anda mengalami tekanan. Ini adalah bagian dari ANS Anda yang membuat semua sistem waspada. Sebaliknya, cabang parasimpatis adalah bagian yang lebih rileks yang hanya ada saat Anda rileks dan tidak akan dikenakan oleh seekor singa gunung. Bila cabang simpatik lebih aktif, detak jantung Anda biasanya meningkat, dan denyutnya lebih teratur - artinya HRV menurun.

Di sisi lain, ketika cabang parasimpatis lebih aktif, detak jantung Anda menurun, dan detak jantung berdetak kencang saat memenuhi kebutuhan tubuh, namun tidak dengan jadwal yang ketat seperti saat cabang simpatik memegang kendali. Dengan kata lain, HRV meningkat. Karena karakteristik ini, HRV adalah indikator keseimbangan antara aktivitas 2 cabang sistem saraf otonom, dan oleh karena itu merupakan pengukuran stres yang tidak langsung. HRV yang lebih tinggi berarti stres yang lebih rendah.

Ada banyak metode statistik yang berbeda yang digunakan untuk mengkarakterisasi HRV, namun tes stres HRV (sebelumnya disebut skor stres) membuat hidup lebih mudah dengan memberi tekanan pada skala 0 sampai 100 yang mudah dipahami yang dirancang khusus untuk menjadi yang lain. Alat bagi Anda untuk menilai bagaimana tubuh Anda melakukan dan bagaimana penanganan stres dan stres kehidupan.

Meskipun HRV menurun saat Anda mulai berolahraga dan terus menurun saat Anda melangkah lebih keras, ini tetap menghasilkan informasi yang berguna bahkan saat Anda berlari cepat. Tersedia pada beberapa perangkat Garmin, fitur ambang laktat menggunakan fitur Firstbeat yang mencari titik peningkatan HRV yang sesuai dengan rasio denyut nadi laktat Anda.

EPOC

Kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan adalah fenomena dimana untuk jangka waktu tertentu setelah latihan, tubuh Anda akan terus menggunakan oksigen pada tingkat yang lebih tinggi daripada yang seharusnya saat istirahat. Ini masuk akal. Saat berolahraga, Anda mengganggu keadaan tubuh Anda yang biasa, dan gangguan ini mengharuskan tubuh Anda melakukan pekerjaan tambahan untuk mengembalikan keadaan normal. Sebenarnya, titik latihannya adalah setelah berolahraga, tubuh Anda akan membangun dirinya kembali normal dan beberapa. Ini adalah "dan kemudian beberapa" - juga disebut "supercompensation" - yang membuat Anda sedikit lebih bugar dan lebih cepat dari sebelumnya.

Karena oksigen yang digunakan oleh tubuh Anda terkait langsung dengan jumlah energi yang digunakannya, pengukuran EPOC sangat tepat untuk mengukur seberapa besar keadaan normal tubuh Anda (homeostasis) terganggu oleh sesi olah raga. Dengan kata lain, EPOC adalah ukuran yang bagus untuk volume atau dosis latihan, karena ini mengkuantifikasi seberapa banyak pekerjaan yang harus dilakukan tubuh Anda untuk kembali normal - dan kemudian beberapa.

A graph showing excess post-exercise consumption derived from heart rate data during exercise.

Secara langsung mengukur EPOC membutuhkan peralatan laboratorium yang mewah dan banyak waktu. Namun, Firstbeat menciptakan metode yang dipatenkan untuk memperkirakan EPOC dari data detak jantung Anda selama latihan. Estimasi EPOC ini adalah inti dari bagaimana kita menentukan efek pelatihan, beban pelatihan mingguan dan status pelatihan Anda.

Dinamika Lari

Waktu Kontak Tanah

Ini adalah jumlah waktu di setiap langkah yang Anda habiskan di lapangan saat berlari. Waktu kontak dasar biasanya sangat singkat, jadi diukur dalam milidetik. Kenyataannya, waktu kontak tanah cenderung sangat singkat bagi pelari elit, mereka seringkali memiliki waktu kontak di tanah kurang dari 200 ms. Hampir semua runner berpengalaman memiliki kontak ground di bawah 300 ms, kemungkinan karena mereka telah belajar untuk "mengangkat" kaki mereka dengan cepat dan tidak terlalu banyak saat mereka mendarat. Over-striding menggambarkan gaya berjalan di mana kaki mendarat terlalu jauh di depan tubuh yang mengarah ke kekuatan pengereman pada benturan dan, biasanya, waktu kontak ground yang lebih lama.

Ground Contact Time Balance

A watch screen showing ground contact time balance.Dengan memantau keseimbangan antara waktu kontak kaki kiri dan kaki kanan Anda (GCT), ini mengukur simetri Anda saat Anda berlari. Pada jam tangan Garmin Anda, itu selalu ditampilkan sebagai persentase yang lebih besar dari 50% dengan panah ke kiri atau kanan, untuk menunjukkan kaki mana yang berada di tanah lebih lama. Bagi kebanyakan orang, bentuk lari yang lebih simetris lebih baik. Pengukur warna pada jam tangan Garmin dan Garmin Connect ™ menunjukkan seberapa seimbang Anda dibandingkan dengan pelari lainnya. Banyak pelari melaporkan bahwa keseimbangan GCT cenderung menyimpang lebih jauh dari 50/50 saat mereka berlari naik atau turun bukit, saat mereka melakukan kecepatan kerja atau saat mereka lelah. Secara anekdot, beberapa pelari juga memperhatikan bahwa luka-luka tercermin dalam ketidakseimbangan yang lebih besar.

Cadence

Sederhananya, ini adalah berapa banyak langkah yang Anda lakukan per menit, menghitung kedua kaki. Ini adalah metrik berjalan yang biasa diukur dan dapat memberi tahu Anda banyak tentang formulir Anda. Misalnya, pada kecepatan tertentu, irama yang lebih cepat dan panjang langkah yang lebih pendek menghasilkan gaya yang lebih kecil di banyak tempat di seluruh tubuh, seperti di pergelangan kaki, lutut dan pinggul. Kekuatan yang berkurang dari kekuatan ini diyakini secara luas oleh para ahli untuk juga mengurangi risiko cedera. Sudah jelas bahwa menjalankan cadence hanya bisa meningkat sejauh ini, namun bagi pelari rawan cedera khususnya, dengan meningkatkan cadence bisa bermanfaat. Target yang sering dikutip untuk menjalankan cadence adalah 180 langkah per menit, meskipun pelari yang lebih tinggi cenderung memiliki cadence yang agak lambat. Menariknya, cadence yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan osilasi vertikal yang rendah dan waktu kontak yang lebih singkat.

Panjang Stride

Bagian penting lain dari pengukuran bentuk berjalan Anda - panjang langkah - adalah seberapa jauh Anda melakukan perjalanan dengan setiap langkah kiri dan kanan. Ini ditunjukkan pada akhir kunjungan Anda atau sebagai bidang data aktivitas yang dapat Anda lihat saat Anda menjalankannya. Nantinya, Anda dapat melihat data ini secara lebih rinci di Garmin Connect ™ untuk melihat bagaimana panjang langkah Anda bervariasi sesuai kecepatan, cadence, ketinggian, atau metrik lainnya. Panjang langkah Anda bergantung pada sejumlah faktor, termasuk morfologi tubuh, kekuatan otot dan fleksibilitas.

Osilasi Vertikal

Ini mencerminkan jumlah "pentalan" di setiap langkah saat Anda berlari. Diukur di badan, itu memberi tahu Anda, dalam sentimeter, seberapa jauh jarak yang Anda tempuh naik turun dengan setiap langkahnya. Banyak pelatih yang sedang berlari percaya bahwa osilasi vertikal yang rendah lebih irit, karena sedikit energi terbuang naik dan turun. Garmin telah meneliti banyak pelari dari semua level yang berbeda. Secara umum, pelari yang lebih berpengalaman cenderung memiliki osilasi vertikal yang rendah. Namun, langkah cepat sering datang dengan biaya osilasi vertikal agak tinggi. Rasio vertikal (lihat di bawah) memperhitungkan hal ini. Keuntungan lain dari osilasi vertikal yang rendah adalah bahwa hal itu biasanya berarti lebih sedikit tekanan pada tubuh bagian bawah pada benturan.

Rasio Vertikal

A watch screen showing vertical ratio.Ini mencerminkan efisiensi berjalan Anda berdasarkan seberapa baik Anda mendorong diri Anda maju dengan setiap langkahnya. Rasio vertikal adalah jumlah "pantulan" dalam langkah Anda, dibagi dengan panjang langkah Anda, lalu dinyatakan sebagai satu persen. Karena panjang langkah adalah gerakan horisontal yang berjalan, itu adalah keuntungan dari tindakan, sedangkan osilasi vertikal adalah salah satu biaya energi yang harus dikeluarkan. Angka rasio vertikal rendah menunjukkan biaya kecil untuk keuntungan besar. Itu berarti berjalan lebih efisien.