Ilmu Tentang Lari

Status Latihan

Status pelatihan adalah fitur pertama yang ditawarkan oleh Garmin yang benar-benar menganalisis tidak hanya lari di hari ini tetapi juga kebiasaan pelatihan jangka panjang Anda. Ini memberi Anda wawasan yang kuat tentang bagaimana pelatihan Anda benar-benar berjalan. Jika metrik lain memberi Anda jendela ke prosesnya, status pelatihan mengetuk dinding untuk membiarkan Anda menikmati panorama.

Apakah latihan Anda saat ini cukup kuat, atau cukup lama, untuk membantu meningkatkan kebugaran Anda? Bagaimana Anda tahu jika Anda bekerja cukup keras untuk membuat perbedaan dalam jangka panjang atau jika Anda tidak memaksakan diri cukup keras? Status pelatihan membantu Anda membuat keputusan tentang pelatihan masa depan dengan secara otomatis mempertimbangkan perubahan tingkat kebugaran, beban pelatihan akut (7 hari) Anda saat ini dan setiap perubahan beban pelatihan sehubungan dengan pelatihan sebelumnya. Intinya, ini memberi tahu Anda efektivitas pelatihan Anda saat ini dan memberikan panduan untuk membantu Anda memperbaiki keputusan pelatihan Anda.

Disediakan oleh Firstbeat, perhitungan menggunakan beberapa dimensi model fisiologi hasil personalisasi Anda. Perubahan tingkat kebugaran VO2 max Anda sehubungan dengan beban pelatihan terakhir Anda dari waktu ke waktu menunjukkan keefektifan pelatihan Anda.

Sifat dinamis dan terjalin dari fisiologi kita sering membuat proses latihan tampak lebih seperti seni daripada sains. Di permukaan, apa yang kita harapkan tidak selalu apa yang kita dapatkan, dan apa yang kita dapatkan tidak selalu seperti yang kita harapkan.

Untuk menjelaskan secara sederhana, saat Anda berhenti berlatih, tingkat kebugaran Anda akan menurun, tapi tergantung dari beban latihan Anda sebelumnya, istirahat dari rutinitas latihan normal dapat menyebabkan peningkatan tingkat kebugaran. Demikian pula, diharapkan latihan keras secara reguler akan Tingkat kebugaran kita, tapi hati-hati - terlalu sering memaksakan terlalu keras, dan tingkat kebugaran Anda akan mulai menurun karena fenomena overtraining.

Sebagai contoh bagaimana ini bekerja, bayangkan bahwa Anda telah berlatih secara konsisten selama beberapa minggu, dan kebugaran Anda dengan peningkatan dan penurunan hari demi hari meningkat. Tren ini secara otomatis diidentifikasi dan pelatihan Anda saat ini akan diklasifikasikan sebagai "produktif." Demikian pula, Anda dapat menemukan diri Anda berlatih dengan sangat keras namun dengan kebugaran Anda memulai pola kemunduran. Dalam situasi ini, pelatihan Anda akan diidentifikasi sebagai "mencapai puncaknya," dan pemulihan tambahan akan direkomendasikan.

Status pelatihan yang diakui di bawah ini.

Puncak – Anda berada dalam kondisi balapan yang ideal! Beban latihan Anda yang baru saja dikurangi memungkinkan tubuh Anda pulih dan sepenuhnya mengkompensasi latihan sebelumnya. Pastikan untuk berpikir ke depan, karena keadaan puncak ini hanya dapat dipertahankan dalam waktu singkat.

Produktif – Terus bekerja dengan baik! Beban latihan Anda menggerakkan kebugaran Anda ke arah yang benar. Pastikan untuk merencanakan periode pemulihan ke dalam pelatihan Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda.

Mempertahankan – Beban pelatihan Anda saat ini cukup untuk mempertahankan tingkat kebugaran Anda. Untuk melihat perbaikan, coba tambahkan lebih banyak variasi pada latihan Anda atau tingkatkan volume latihan Anda.

Pemulihan – Beban pelatihan ringan Anda memungkinkan tubuh Anda pulih, yang penting selama masa pelatihan keras yang berat. Anda bisa kembali ke beban latihan yang lebih tinggi saat Anda merasa siap.

Tidak produktif – Beban latihan Anda pada tingkat yang baik, namun kebugaran Anda menurun. Tubuh Anda mungkin sedang berjuang untuk pulih, jadi perhatikan keseluruhan kesehatan Anda, termasuk stres, nutrisi dan istirahat.

Penurunan Latihan – Anda telah berlatih jauh lebih sedikit dari biasanya selama seminggu atau lebih, dan itu mempengaruhi kebugaran Anda. Cobalah meningkatkan beban latihan Anda untuk melihat perbaikan.

Melewati Puncak – Beban latihan Anda sangat tinggi dan menjadi kontraproduktif. Tubuh Anda butuh istirahat. Beri diri Anda waktu untuk pulih dengan menambahkan pelatihan ringan ke jadwal Anda.

Tidak ada Status – Anda biasanya memerlukan satu atau dua minggu riwayat pelatihan, termasuk aktivitas terbaru dengan hasil VO2 max dari berlari atau bersepeda, sebelum kami dapat menentukan status pelatihan Anda.

Maks. VO2

Skor VO2 max Anda adalah kunci untuk melihat, memahami dan, yang lebih penting mengelola tingkat kebugaran pribadi Anda. Pada tingkat teknis, ini menggambarkan tingkat maksimum di mana Anda dapat membawa oksigen ke dalam tubuh Anda, membawanya ke otot Anda dan menggunakannya untuk menghasilkan energi aerobik yang efisien. Pada tingkat pribadi, ini adalah alat yang luar biasa dan serbaguna dengan berbagai implikasi kesehatan dan kinerja.

Ketika memahami nilai VO2 max Anda, mudah untuk diingat bahwa nilai VO2 max yang rendah mewakili tingkat kebugaran yang buruk, dan nilai VO2 max yang lebih tinggi menunjukkan kapasitas kinerja yang lebih baik. Seperti kebanyakan aspek yang berkaitan dengan kinerja fisik, ada dimensi genetik tentang seberapa efisien tubuh Anda menggunakan oksigen dan, dengan perluasan jangkauan, VO2 max Anda. Hal ini menyatakan, nilai VO2 max Anda dinamis, dan bereaksi terhadap bagaimana Anda hidup dan berlatih. Dengan pendekatan yang tepat, hampir semua orang dapat memperbaiki skor VO2 max mereka.

Orang-orang yang paling tidak mungkin bisa meningkatkan VO2 max mereka adalah atlet elit, karena mereka sudah dalam kondisi prima. Ini adalah berita bagus bagi orang lain.

Studi telah menunjukkan bahwa menjadi lebih aktif dapat membuat Anda lebih bahagia dan hidup lebih lama. VO2 max adalah metrik kunci yang digunakan untuk mempelajari dan memverifikasi ini dari perspektif ilmiah. Jika Anda ingin memperbaiki, perangkat Anda juga menawarkan alat yang Anda butuhkan untuk menuju ke arah yang benar.

Bagi mereka yang tertarik dengan kinerja, VO2 max dapat digunakan dengan cara yang sedikit berbeda. Semakin banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga, semakin banyak daya yang dapat Anda hasilkan dan, menyebabkan Anda semakin cepat dapat berlari selama balapan.

Waktu Pemulihan

Pemulihan adalah bagian proses pelatihan yang kritis namun sering diabaikan. Periode pemulihan ditandai dengan adaptasi tubuh Anda sebagai respons terhadap pelatihan dan penambahan sumber daya vital. Kenyataannya, pemulihan yang tidak mencukupi dapat menyebabkan hilangnya keuntungan dalam kebugaran dan kinerja sepenuhnya. Melacak tingkat pemulihan Anda akan terungkap saat latihan keras akan bermanfaat dan memastikan pekerjaan Anda dihargai dengan hasil yang Anda harapkan. Anda mendapatkan kemampuan untuk memperbarui dan mengoptimalkan program pelatihan Anda dengan percaya diri.

Setelah setiap latihan, perangkat Anda menunjukkan jumlah jam sebelum Anda akan kembali mendekati 100% dan mampu melakukan latihan yang lebih berat atau berlari. Disediakan oleh Firstbeat, perhitungannya diproduksi dan dipersonalisasi menggunakan model fisiologi digital unik Anda. Ini menggunakan kombinasi skor efek latihan sesi, penilaian kinerja dan tingkat kebugaran yang dilakukan selama sesi berlangsung dan jumlah jam waktu pemulihan yang tersisa di jam Anda pada awal latihan Anda.

Waktu pemulihan berkisar hingga 4 hari.

Untuk hasil terbaik, ada gunanya untuk pertama kali berlari beberapa kali dengan jam tangan ini agar perangkat dapat mempelajari keseluruhan tingkat kebugaran Anda secara akurat. Setelah ini terbentuk, hasil waktu pemulihan selanjutnya mungkin lebih akurat.

Pelatihan Beban

Ingin melihat gambar yang lebih besar? Di sinilah Anda harus pergi. Beban pelatihan adalah ukuran dari total volume pelatihan Anda selama 7 hari terakhir. Selanjutnya, perangkat Garmin yang kompatibel Anda membandingkan beban pelatihan mingguan ini dengan beban pelatihan jangka panjang Anda - juga memperhitungkan tingkat kebugaran Anda - dan menunjukkan kepada Anda apakah beban ini berada pada kisaran optimal. Volume latihan adalah EPOC yang diciptakannya seperti yang diperkirakan dari data denyut jantung yang dikumpulkan selama latihan berlangsung. Beban pelatihan Anda saat ini hanyalah jumlah pengukuran EPOC selama 7 hari terakhir.

Memang benar bahwa mendorong diri sendiri adalah cara untuk mendapatkan hasil, tapi terlalu banyak latihan yang terlalu sulit adalah kemungkinan nyata yang kontraproduktif dan bahkan bisa menyebabkan cedera. Jadi perhatikan baik-baik beban latihan Anda, dan lihat apakah Anda terlalu banyak, terlalu sedikit atau hanya jumlah yang tepat.

Kisaran beban pelatihan yang tersedia adalah:

Tinggi – Berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini dan kebiasaan pelatihan terkini, beban pelatihan Anda mungkin terlalu tinggi untuk menghasilkan hasil yang positif.

Optimal – Rentang ini sangat ideal untuk menjaga dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Terus bekerja dengan baik!

Rendah – Beban latihan Anda rendah untuk tingkat kebugaran dan kebiasaan pelatihan saat ini. Jika Anda tinggal di kisaran ini, Anda tidak mungkin melihat perbaikan lebih lanjut.

Memaksimalkan Fokus Beban Pelatihan

Layar data fokus beban pelatihan memberi Anda tidak hanya gambaran grafis tentang bagaimana beban pelatihan Anda didistribusikan di antara tiga kategori intensitas utama tetapi juga dengan umpan balik kualitatif.

• Kurang: Anda kurang berolahraga dalam suatu kategori intensitas pelatihan.
• Seimbang: Pelatihan Anda terdistribusikan dengan baik di berbagai tingkat intensitas.
• Fokus: Variasi pelatihan Anda terstruktur dengan cukup baik tetapi terfokus pada satu area.

Selain ketiga kategori umpan balik fokus beban di atas, Anda juga dapat memperoleh umpan balik bahwa beban pelatihan Anda secara keseluruhan terlalu rendah (“Di Bawah Target”) atau terlalu tinggi (“Di Atas Target”).

Keseimbangan Dibutuhkan untuk Fondasi yang Kuat

Ketika beban pelatihan Anda optimal dan seimbang, itu berarti Anda cukup aktif untuk mendukung dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara bertahap, dan komposisi aktivitas Anda cukup beragam untuk memberikan dasar yang kuat untuk perbaikan di masa depan. Ini berarti aktivitas Anda mencakup waktu yang cukup untuk dihabiskan pada upaya aerobik intensitas tinggi dan rendah bersama dengan upaya dinamis untuk membantu meningkatkan kemampuan performa eksplosif Anda.

Fokus untuk Menang

Setiap atlet tahu bahwa persiapan adalah kunci keberhasilan, dan untuk menjadi sukses Anda harus mengenali dan mempersiapkan tuntutan unik dari tantangan yang Anda hadapi. Dengan fondasi yang seimbang, Anda dapat mulai memfokuskan dan memandu komposisi beban pelatihan Anda menuju profil performa yang sesuai dengan ambisi atau fase jadwal periodisasi Anda.

Mengonfirmasi bahwa pelatihan Anda ditargetkan dengan benar melalui fokus beban pelatihan memberi Anda keyakinan bahwa Anda berada di jalur yang benar. Ketika dipahami dan digunakan dengan benar, data ini dapat diubah menjadi peta jalan pribadi Anda untuk mencapai tujuan dan berkinerja pada tingkat tinggi dalam berbagai kegiatan. Anda dapat dengan mudah mengetahui saat aktivitas latihan Anda kurang di satu atau beberapa area, dan, setelah Anda memiliki fondasi yang kuat, Anda dapat membidik target yang tinggi dengan memastikan komposisi aktivitas latihan Anda sesuai dengan tuntutan dunia nyata yang spesifik dari tantangan yang ingin Anda taklukan.

Beban Pelatihan: Label Manfaat Utama dari Efek Pelatihan

Dalam produk kompatibel yang lebih baru, Anda bisa mendapatkan gambaran tentang bagaimana lari atau aktivitas bersepeda Anda memengaruhi fokus beban pelatihan segera setelah Anda menyimpan aktivitas. Label berkode warna baru yang ditambahkan ke layar ringkasan efek pelatihan menjelaskan manfaat utama dari apa yang baru saja Anda lakukan dan di mana Anda dapat mengharapkannya untuk berkontribusi.

Perhatikan bahwa latar belakang label ini diberi kode warna (ungu, oranye, dan biru muda) agar sesuai dengan batang anaerobik, aerobik tinggi, dan aerobik rendah yang digunakan untuk fokus beban pelatihan Anda. Ketika aktivitas yang direkam tidak memiliki dampak yang berarti dalam salah satu kategori intensitas atau tidak dapat diidentifikasi, latar belakang label hanya berwarna abu-abu, dan tidak ada teks deskriptif yang ditampilkan.

Di bagian bawah layar ini, Anda juga dapat melihat beban pelatihan untuk aktivitas tersebut.

Aklimatisasi Panas dan Ketinggian

Faktor lingkungan dapat memiliki dampak besar pada performa Anda. Pada ketinggian yang lebih tinggi dan dalam kondisi panas dan lembap, tubuh Anda dipaksa bekerja lebih keras dari biasanya untuk menghasilkan performa yang sama seperti di lingkungan yang lebih nyaman.

Namun, paparan kondisi yang menantang ini memicu proses aklimatisasi alami. Aklimatisasi adalah transisi fisiologis yang membantu Anda tampil dalam kondisi baru yang lebih menantang.

Beberapa perangkat Garmin secara otomatis mengenali saat Anda berada di ketinggian yang lebih tinggi atau sedang aktif dalam kondisi yang lebih panas. Wawasan aklimatisasi panas dan ketinggian diberikan berdasarkan aktivitas yang dilakukan di atas 800 meter (2,625’) dan untuk suhu di atas 22 C (72 F). Informasi lingkungan ini berasal dari kombinasi GPS dan laporan cuaca dari smartphone kompatibel Anda yang terhubung.

Tubuh Anda tidak bisa dan tidak akan berubah dalam semalam. Aklimatisasi membutuhkan waktu dan membutuhkan paparan berulang terhadap lingkungan. Setelah Anda meninggalkan kondisi yang menantang, tubuh Anda mulai kembali normal. Perangkat Garmin Anda memahami proses ini dan menggabungkan data lingkungan dan performa untuk menampilkan status aklimatisasi Anda saat ini. Mengawasinya membantu Anda menyesuaikan ekspektasi dan sasaran performa Anda.

Secara otomatis mengenali dan memperhitungkan hubungan antara lingkungan dan performa juga memastikan integritas data pelatihan Anda. Berjuang untuk menjaga kecepatan normal Anda selama gelombang panas tidak berarti kebugaran kardiorespirasi Anda (VO2 max) telah turun. Demikian pula, perlunya mengatur napas selama perjalanan ke pegunungan tidak berarti pelatihan Anda tidak produktif.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyesuaikan diri dengan panas dan kelembapan?

Kecepatan di mana tubuh Anda menyesuaikan diri tergantung pada beberapa faktor. Salah satu faktor yang paling signifikan adalah perbedaan antara kondisi tempat Anda beraklimatisasi dan lingkungan normal Anda. Semakin besar perubahannya, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk beradaptasi. Faktor lainnya adalah frekuensi dan durasi latihan Anda.

Bukti menunjukkan bahwa paparan luar ruangan harian yang berkepanjangan terhadap iklim yang menantang dapat menghasilkan adaptasi yang diperlukan hanya dalam 1 hingga 2 minggu. Atlet dengan VO2 max yang lebih tinggi biasanya lebih cepat beradaptasi dengan iklim yang menantang, terkadang mengurangi periode aklimatisasi hingga setengahnya.

Spesifik Aklimatisasi Panas

Performa atletik melibatkan mengubah energi yang tersimpan dalam protein, karbohidrat dan lemak. Perubahan ini menghasilkan panas. Selama aktivitas fisik yang intens, tubuh Anda dapat menyaingi pemanas ruangan 1.000 watt dalam hal produksi panas. Menyingkirkan kelebihan panas ini diperlukan untuk menjaga suhu tubuh yang normal dan sehat.

Sirkulasi darah yang dekat dengan kulit memungkinkan panas untuk keluar. Proses pendinginan alami ini menjadi lebih efisien saat Anda berkeringat, karena penguapan keringat memiliki efek pendinginan alami pada kulit Anda.

Tidak mengherankan, jauh lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menghilangkan panas berlebih pada pagi yang sejuk dan segar dibandingkan dengan siang musim panas yang panas dan lembab. Lingkungan Anda penting. Aklimatisasi yang dipicu oleh iklim yang lebih panas berfokus pada peningkatan efisiensi sistem pendinginan alami tubuh Anda.

Ini termasuk adaptasi yang memungkinkan Anda berkeringat lebih banyak dan mulai berkeringat lebih cepat. Ini juga termasuk perubahan yang memungkinkan lebih banyak darah mengalir dengan cepat tepat di bawah permukaan kulit Anda. Adaptasi penting lainnya termasuk perubahan pada sistem kardiovaskular dan keseimbangan elektrolit Anda yang menambah stabilitas dan membantu menahan tekanan yang meningkat dari siklus hidrasi-dehidrasi.

Spesifik Aklimatisasi Ketinggian

Pada ketinggian 10.000' (3.000 meter), jumlah oksigen di udara hanya sekitar 70% dibandingkan permukaan laut. Ini berarti jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda perlu bekerja lebih keras di ketinggian yang lebih tinggi untuk mengirimkan jumlah oksigen yang sama ke otot Anda untuk produksi energi aerobik.

Adaptasi yang dipicu oleh paparan lingkungan tempat tinggi berfokus pada peningkatan kapasitas paru-paru dan peningkatan jumlah oksigen yang membawa sel darah merah dalam suplai darah Anda. Tekanan meningkat di arteri yang mengalir melalui paru-paru Anda, yang memaksa sirkulasi darah ke area paru-paru Anda yang biasanya tidak digunakan di ketinggian yang lebih rendah. Sel darah merah tambahan memungkinkan lebih banyak oksigen dari biasanya untuk dibawa ke otot Anda dengan setiap detak jantung.

Fakta bahwa adaptasi peningkatan performa ini tidak segera dibalik saat kembali ke ketinggian yang lebih rendah adalah dasar untuk pelatihan tempat tinggi bagi para atlet.

Fitur ClimbPro

ClimbPro dirancang untuk membantu pelari mengelola upaya dengan dua cara berikut:

• Menunjukkan pendakian yang akan datang pada jalur, pada jarak berapa pendakian terjadi dan panjang serta kemiringannya. Informasi ini dapat diakses di pratinjau jalur dan juga tersedia sebagai layar khusus dalam timer loop selama aktivitas.
• Untuk pendakian individu, layar ClimbPro khusus secara otomatis muncul saat pelari mendekati pendakian. Layar ini menunjukkan posisi pelari pada pendakian serta jarak, tingkat pendakian, dan kemiringan rata-rata yang tersisa untuk pendakian itu. Data ini terus diperbarui seiring pelari melakukan pendakian ke atas.

Fitur ini dirancang untuk membantu pelari selama pendakian yang lebih signifikan dengan tidak mendeteksi setiap bagian yang menanjak. Kami berharap untuk terus mengadaptasi algoritme ini karena kami mendapatkan lebih banyak masukan dari pelari di seluruh dunia. Saat ini, pendakian akan diklasifikasikan berdasarkan kriteria berikut:

• Jarak pendakian (dalam meter) dikalikan dengan persentase kemiringan rata-rata harus lebih besar dari 3.500.
• Panjang pendakian harus minimal 500 meter.
• Kemiringan rata-rata harus minimal 3%.

Apa arti warna-warnanya?

Warna menunjukkan kemiringan pendakian dengan cara berikut:

• Dalam daftar pratinjau pendakian, warna menunjukkan kemiringan rata-rata keseluruhan untuk pendakian.
• Pada halaman pendakian individu, warna menunjukkan kemiringan rata-rata untuk bagian yang disorot.

Apa yang dibutuhkan pelari agar ClimbPro berfungsi?

• Pelari harus mengikuti jalur yang menyertakan data ketinggian. Jalur ini dapat berasal dari Garmin Connect atau platform pihak ketiga dan idealnya harus dalam format .fit.

Fitur Saran Latihan Harian

Perjalanan seribu mil dimulai dengan satu langkah, dan dalam hal mencapai target kebugaran dan performa keseluruhan Anda, apa yang Anda lakukan hari ini penting.Fitur Saran Latihan Harian pada jam tangan GPS dan komputer bersepeda Garmin tertentu menggabungkan ilmu olahraga terbaru dengan data kebugaran, aktivitas, dan gaya hidup yang ditangkap oleh perangkat Anda untuk menjawab pertanyaan penting ini: Apa yang harus saya lakukan hari ini?

Tujuan umum dari saran latihan ini adalah untuk membantu Anda meningkatkan tingkat kebugaran (VO2 max), yang diterjemahkan menjadi kapasitas performa aerobik. Selain itu, melakukan saran latihan secara teratur akan membantu Anda mencapai beban pelatihan yang optimal dengan berbagai upaya yang idealnya seimbang untuk perkembangan Anda.

Setiap saran latihan dirancang untuk memberikan tantangan dengan tingkat yang sesuai sembari memenuhi kebutuhan tertentu atau meningkatkan aspek performa tertentu. Bergantung pada kemampuan perangkat Garmin Anda, beberapa atau semua faktor berikut akan dipertimbangkan saat membuat saran latihan: beban pelatihan saat ini, fokus beban, waktu pemulihan, data tidur, dan profil latihan yang baru dilakukan.

Selama beberapa hari, saran latihan Anda akan berfokus pada pembangunan basis daya tahan Anda atau memfasilitasi pemulihan. Pada hari-hari lain, saran akan berfokus pada pengembangan kapasitas performa aerobik maksimum, termasuk kemampuan Anda untuk mentolerir upaya intensitas tinggi, melakukan dan mengulangi interval dinamis, atau kecepatan. Saran latihan memanfaatkan kemampuan latihan di perangkat Garmin yang sudah berlangsung lama yang memberikan panduan waktu nyata, memberi tahu Anda kapan harus meningkatkan intensitas dan kapan harus mengerahkan lebih sedikit usaha. Hal ini bisa sangat membantu selama aktivitas intensitas rendah di mana akan menjadi cukup mudah untuk melampaui sasaran Anda.

Seperti halnya program latihan yang baik, konsistensi dan variasi sangat penting untuk kesuksesan Anda. Elemen-elemen ini dibangun ke dalam sistem saran latihan. Melakukan saran latihan secara teratur akan membantu Anda tetap di jalur dan terus berkembang. Pada beberapa perangkat, seiring waktu Anda akan melihat campuran minggu pelatihan yang lebih ringan, minggu pelatihan yang lebih keras, dan beberapa di antaranya. Pola-pola ini sesuai dengan metode periodisasi pelatihan mapan yang digunakan oleh ilmuwan olahraga terkemuka dan ahli fisiologi olahraga.

Jika Anda mengikuti rencana pelatihan khusus dengan latihan terjadwal yang ditujukan untuk acara tertentu, yang diunduh dari Garmin Connect (baik rencana Garmin atau yang telah Anda buat) atau yang diunduh dari pihak ketiga, latihan rencana pelatihan ini akan diprioritaskan di atas Saran Latihan Harian. Anda masih dapat menemukan saran latihan di menu latihan, tetapi latihan rencana pelatihan Anda akan diprioritaskan dalam pemberitahuan yang diberikan di jam tangan Anda.

Efek Latihan

Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda berlatih karena Anda menginginkan hasilnya. Karena bagaimana tubuh kita bekerja, jenis pelatihan yang Anda lakukan menentukan jenis hasil yang dapat Anda harapkan dan jenis pertunjukan yang akan Anda siapkan di masa depan.

Efek pelatihan adalah metrik yang memberi Anda gambaran singkat bagaimana setiap sesi pelatihan diharapkan dapat mempengaruhi tingkat kebugaran Anda di masa depan. Tentu saja, untuk mendapatkan manfaat penuh dari pelatihan Anda, penting untuk memasukkan jadwal pemulihan yang tepat.

Salah satu penggunaan efek pelatihan yang paling umum adalah mengkoordinasikan dan menyeimbangkan latihan yang menjaga dan memperbaiki tingkat kebugaran Anda saat ini (lihat VO2 max).

Efek pelatihan dibangun selama latihan Anda dan diperbarui secara real time. Ini berarti Anda dapat menggunakannya sebagai sumber daya on-the-go untuk menyesuaikan latihan dengan kebutuhan Anda. Anda dapat mendorong diri Anda lebih keras saat berusaha memperbaiki dan memperlambat diri sebelum mengembara ke dalam rentang overreaching, di mana hasilnya mungkin bukan yang Anda inginkan.

Efek Pelatihan Aerobik

Latihan Aerobik:

• Mengembangkan produksi energi aerobik
• Pemanfaatan lemak untuk energi
• Daya tahan dan stamina
• Kapasitas kinerja yang berkepanjangan

Tersedia di pilihan jam tangan Garmin, yang mengukur manfaat aerobik olahraga, yang seharusnya berkorelasi dengan peningkatan kebugaran yang Anda harapkan darinya. Ketika Anda melakukan lari yang sulit, Anda mungkin sudah memberi diri Anda dosis latihan aerobik yang lebih besar dan, oleh karena itu, efek latihannya lebih besar. Apa gunanya informasi ini untukmu? Nah, efek latihan menggunakan detak jantung Anda untuk mengukur intensitas latihan berolahraga pada kebugaran aerobik Anda dan memberi Anda indikasi bagus apakah Anda mempertahankan tingkat kebugaran Anda saat ini atau memperbaikinya.

Efek pelatihan aerobik sama dengan fitur efek pelatihan awal yang ditawarkan pada banyak jam tangan Garmin sebelumnya, kecuali skala yang telah dimodifikasi sedikit untuk diperhitungkan - mari kita hadapi - aktivitas yang benar-benar singkat atau sangat mudah yang tidak memiliki efek latihan yang berarti. Dengan kata lain, kami menambahkan "0" di bagian bawah skala.

Secara teknis, efek latihan aerobik adalah kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan (EPOC) yang terkumpul saat berolahraga, dipetakan ke skala 0 sampai 5 yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan kebiasaan latihan Anda. Biasanya, saat Anda lebih bugar, Anda memerlukan lebih banyak "dosis" latihan untuk terus melihat perbaikan. Jadi, saat sesi latihan yang menghasilkan EPOC 60 ml-O2 / kg mungkin memberi Anda keuntungan latihan yang hebat saat Anda berada di luar kondisi, hal itu mungkin tidak akan terlalu banyak bagi Anda setelah Anda melatih diri Anda dalam bentuk yang sangat baik. Efek pelatihan mencerminkan kenyataan ini dengan memberikan angka yang lebih tinggi dalam kasus pertama daripada pada kasus kedua.

Catatan: Skala efek pelatihan untuk aerobik dan anaerob adalah: 0 - Tidak ada, 1 - Minor, 2 - Menjaga, 3 - Meningkat, 4 - Sangat Meningkat, 5 - Mencapai Puncak.

Efek Pelatihan Anaerobik

Latihan anaerobik:

• Mengembangkan produksi energi anaerobik
• Kemampuan berlari
• Kelelahan resistensi
• Kapasitas kinerja maksimal

Meskipun tidak ada metrik khusus yang terkait dengannya, aspek kinerja yang paling mudah dikaitkan dengan efek pelatihan anaerobik adalah kemampuan Anda untuk melakukan dan mengulangi sprint. Alur permainan sepak bola adalah titik acuan yang bagus di sini, dimana aktivitas permainan diselingi dengan aktivitas aktivitas intensitas tinggi yang tiba-tiba.

Metode tubuh Anda yang paling efisien untuk mengubah bahan bakar menjadi energi membutuhkan oksigen, tapi terkadang permintaan energi Anda melebihi tingkat di mana cukup banyak oksigen yang tersedia. Beruntung, tubuh Anda memiliki proses backup yang siap dan menunggu. Meski tidak seefisien, proses energi anaerobik bisa beraksi dan terus berjalan. Kelemahannya adalah bahwa hal itu menjadi cepat habis.

Sedangkan efek latihan aerobik berhubungan baik dengan meningkatkan tingkat kebugaran aerobik Anda - yang dinyatakan dalam istilah VO2 max - hal-hal sedikit lebih rumit dengan akuntansi untuk perbaikan pada sisi anaerobik hal.

Dengan menganalisis detak jantung dan kecepatan (atau kekuatan, dalam kasus bersepeda), fitur latihan pelatihan anaerobik mengkuantifikasi kontribusi anaerobik pada EPOC yang dilakukan selama periode pengerahan tenaga ini. Semakin tinggi efek pelatihan anaerobik, semakin besar manfaat yang diharapkan pada kemampuan atletik anaerobik Anda. Interval intensitas tinggi, misalnya, telah ditunjukkan untuk memperbaiki beberapa komponen yang terkait dengan kemampuan Anda untuk tampil, dan efek pelatihan anaerobik mengkuantifikasi ini untuk Anda. Namun, fitur ini berjalan satu langkah lebih jauh. Dengan menganalisis jenis latihan yang Anda lakukan, Anda dapat memberi tahu secara lebih spesifik bagaimana latihan membantu Anda. Misalnya, jika terdeteksi bahwa Anda menyelesaikan beberapa pengulangan kecepatan tinggi, Anda mungkin akan mendapatkan efek latihan anaerobik dengan 3,5 mengatakan, "Aktivitas ini memperbaiki kapasitas dan kecepatan anaerobik Anda karena beberapa pengulangan kecepatan / kecepatan tinggi."

Contoh Efek Latihan

Tabel berikut akan memberi Anda ide mengenai efek latihan aerobik dan anaerobik khusus yang bisa Anda capai dengan latihan yang baik.

Ambang Laktat

Ambang laktat Anda adalah tingkat usaha atau kecepatan yang spesifik saat kelelahan mengakselerasi. Untuk pelari yang terlatih, ini biasanya terjadi saat mereka berada pada sekitar 90% detak jantung maksimum mereka sesuai dengan kecepatan di suatu tempat antara kecepatan balapan 10K dan setengah maraton. Bagi pelari yang kurang berpengalaman, ambang laktat seringkali di bawah 90% detak jantung maksimal.

Pilih perangkat Garmin yang bisa mendeteksi ambang laktat Anda baik melalui latihan yang dipandu atau secara otomatis selama melakukan lari normal. Dengan cara apapun, dengan mengumpulkan data detak jantung melintasi berbagai langkah, perangkat akan memperkirakan ambang laktat Anda baik dalam hal kecepatan berjalan dan tingkat denyut jantung dalam denyut per menit. Untuk hasil terbaik, ini sangat bermanfaat untuk berlari beberapa saat sejak pertama kali agar jam Anda dapat mempelajari keseluruhan tingkat kebugaran Anda secara akurat. Kemudian, setelah ini mapan, hasil ambang laktat berikutnya akan lebih akurat daripada awalnya.

Secara historis, atlet yang berharap dapat memanfaatkan ambang batas laktat mereka untuk mempersonalisasi rejimen pelatihan mereka memerlukan pengujian darah untuk menilai jumlah akumulasi laktat selama sesi pelatihan mereka. Proses ini membatasi jumlah atlet yang memiliki akses terhadap informasi pelatihan yang berharga ini.

Metode Firstbeat dari deteksi ambang laktat yang digunakan pada perangkat Garmin bergantung pada fakta atas tingkat pernapasan Anda - seberapa keras Anda bernafas - dapat dideteksi melalui analisis variabilitas denyut jantung Anda. Proses inhalasi dan pernafasan menghasilkan perubahan kecil pada interval antara detak jantung (HRV). Bila variasi ini diterjemahkan dan digabungkan dengan data kinerja lainnya, perangkat Anda dapat mengenali perubahan simultan dalam detak jantung untuk menunjukkan saat Anda melakukan di atas ambang laktat Anda.

Bagaimana ini bisa membantu Anda? Ambang laktat Anda adalah satu-satunya penentu terbaik dari kapasitas kinerja daya tahan Anda. Karena kemampuan Anda untuk menempuh jarak jauh dengan kecepatan yang lebih cepat meningkat, Anda akan melihat peningkatan ambang laktat Anda. Metrik ini juga merupakan sumber yang berharga untuk mengenali zona pelatihan pribadi yang akan meningkatkan kinerja individual Anda. Itu karena pelatihan Anda akan didasarkan pada transisi keadaan fisiologis yang nyata di tubuh Anda dan bukan persentase sewenang-wenang dari detak jantung maksimum Anda.

Mengetahui ambang laktat Anda memungkinkan Anda berlatih dengan lebih presisi. Banyak pelatih meresepkan beberapa latihan di ambang laktat sebagai bagian dari keseluruhan program pelatihan. Fitur ambang laktat pada perangkat Garmin yang kompatibel membantu Anda menentukan di mana ambang batas Anda - tanpa membayar uji lab yang mahal yang melibatkan banyak sampel darah.

Prediktor Race

Setelah VO2 max ditetapkan, perangkat Anda dapat memberikan waktu balapan target berdasarkan keadaan kebugaran Anda saat ini. Waktu balapan yang diproyeksikan dapat dilihat untuk jarak 5K, 10K, setengah maraton dan maraton, yang akan lebih cepat atau lebih lambat saat kebugaran Anda naik atau turun. Pada semua jarak balapan, tapi terutama pada balapan yang lebih panjang seperti maraton, ada banyak faktor penting dan penting untuk kesuksesan yang melampaui kebugaran aerobik saja; Itulah mengapa penting untuk menyelesaikan pelatihan yang tepat untuk sebuah acara agar memberi kesempatan terbaik untuk mencapai prediksi waktu balapan Anda. Dan ingat, saat-saat ini hanyalah prediksi, tapi memberi gambaran bagus tentang jenis pertunjukan yang bisa Anda harapkan, mengingat data fisiologis Anda. Mereka juga memberikan tujuan yang hebat untuk dicoba dan raih.

Real-time Stamina

Stamina waktu-nyata dirancang untuk membantu memandu Anda menuju performa terbaik, memberdayakan Anda untuk mendorong batas Anda dengan percaya diri. Anda mendapatkan konteks untuk menafsirkan umpan balik dari tubuh Anda, dan Anda mendapatkan wawasan berguna di sepanjang jalan. Perkiraan waktu dan jarak hingga Anda kelelahan memprediksi apa yang dapat Anda harapkan untuk dicapai dengan stamina yang tersisa pada upaya Anda saat ini.

Stamina menggambarkan kapasitas Anda untuk performa yang baik dan berkualitas. Kehabisan stamina berarti mencapai titik atau dengan cepat mendekati titik di mana menjaga performa Anda menjadi perjuangan yang berat. Seberapa keras Anda bekerja memengaruhi seberapa cepat stamina Anda terkuras selama aktivitas.

Stamina (0–100%) mencerminkan berapa banyak yang tersisa di "tangki" Anda pada tingkat upaya saat ini. Perspektif ini menggabungkan kelelahan umum dengan batasan sementara yang diakibatkan oleh upaya anaerobik seperti lari cepat, memanjat, dan menyerang.

Potensi Stamina (0–100%) berfokus secara khusus pada efek dari kontributor kelelahan yang lebih luas dan bersifat jangka panjang seperti kerusakan sel otot, kelelahan sistem saraf pusat, dan penipisan karbohidrat (glikogen). Aktivitas yang mengakibatkan penipisan potensi stamina secara total atau hampir seluruhnya biasanya memerlukan beberapa hari pemulihan sebelum Anda kembali ke kapasitas penuh.

Jika Anda belum sepenuhnya pulih dari aktivitas terakhir Anda, potensi Anda tidak akan 100%.

Merupakan hal yang wajar apabila stamina dan potensi Anda menunjukkan nilai yang sama saat melakukan upaya berintensitas sedang yang berkelanjutan. Meningkatkan intensitas, melebihi ambang laktat Anda (lari) atau FTP (bersepeda), semuanya dapat menguras stamina lebih cepat dari potensi Anda. Kembali ke upaya moderat dan berkelanjutan akan secara bertahap mengisi stamina kembali ke potensi Anda sementara efek sisa dari aktivitas anaerobik berintensitas tinggi mulai hilang.

Menghitung Stamina

Pelacakan stamina waktu nyata bekerja dengan menggabungkan metrik fisiologis Anda dengan analisis berlapis dari riwayat aktivitas Anda baru-baru ini dan jangka panjang. Ini termasuk memeriksa durasi pelatihan, jarak yang ditempuh, akumulasi beban pelatihan dan distribusi beban untuk pola bermakna yang mencerminkan ketahanan kelelahan dan toleransi pribadi untuk latihan aerobik dan anaerobik.

Sementara tingkat kebugaran umum memberikan beberapa wawasan tentang kemampuan kinerja Anda, adaptasi pelatihan khusus aktivitas secara substansial mempengaruhi kapasitas Anda untuk kinerja yang berkelanjutan. Dengan kata lain, kemampuan berlari tidak secara langsung diterjemahkan ke dalam kemampuan bersepeda dan sebaliknya. Sebagai hasilnya, perkiraan stamina waktu nyata terutama dipandu oleh data riwayat lari selama aktivitas lari dan data riwayat bersepeda selama aktivitas bersepeda.

Kondisi Performa

Untuk penilaian real-time terhadap kemampuan Anda saat ini, lihat kondisi kinerja Anda. Selama 6 sampai 20 menit pertama berlari, analisis metrik ini mempercepat laju, denyut jantung dan variabilitas denyut jantung. Angka yang dihasilkan adalah penilaian real-time dari deviasi dari batas awal VO2 max Anda, dengan setiap titik pada skala yang mewakili sekitar 1% dari VO2 max Anda. Semakin tinggi jumlahnya, semakin tinggi yang bisa Anda harapkan untuk tampil. Ingatlah bahwa hasil Anda mungkin sedikit berbeda selama beberapa lari pertama Anda dengan perangkat baru, karena ini masih mempelajari tingkat kebugaran Anda. Ini akan menjadi stabil di kemudian hari, dan kemudian memeriksa kondisi kinerja Anda akan menjadi indikator kemampuan harian Anda yang andal.

Selain peringatan selama bagian pertama lari Anda, Anda dapat menambahkan kondisi kinerja sebagai bidang data ke layar pelatihan Anda, dan mengamatinya saat berjalan. Nilainya mungkin bergerak sedikit saat Anda menemukan bukit atau angin kencang, tapi akan turun begitu Anda telah berlari kencang untuk sementara waktu mulai membawa dampak pada Anda. Ini adalah cara yang obyektif untuk mengawasi bagaimana kemampuan Anda melakukan sesuatu atau tidak menurun saat Anda pergi, karena ini memberi tahu Anda jika tubuh Anda bekerja lebih keras dari biasanya untuk berlari dengan kecepatan Anda saat ini. Jadi, kondisi kinerja bisa memberi Anda peringatan dini "dinding" dan memungkinkan Anda menyesuaikan taktik sebelum menabrak dinding itu terlalu keras.

HRV Stress Test (Skor Stress pada Produk yang Lama)

Jika Anda bertanya-tanya apakah tubuh Anda siap dalam keadaan sulit atau membutuhkan usaha yang lebih ringan, mungkin sudah saatnya Anda memeriksa skor stres Anda. Saat Anda segar dan beristirahat di dalam dan di luar, Anda lebih mampu menyerap efek latihan dari latihan yang sulit. Namun, latihan keras yang sama bisa menjadi kontraproduktif jika Anda lelah atau hampir overtraining. Skor stres Anda dihitung selama tes 3 menit dimana variabilitas denyut jantung (HRV)Anda dianalisis. Skor stres yang dihasilkan ditampilkan sebagai angka dari 0 sampai 100, dengan angka yang lebih rendah menunjukkan keadaan tegangan rendah. Pengukuran ini membantu Anda menilai tingkat aktivitas tubuh Anda. Hasil yang lebih akurat dikumpulkan dengan mengikuti tes pada waktu yang sama dan dalam kondisi yang sama setiap hari (disarankan sebelum berolahraga, bukan setelahnya.) Ini juga membantu Anda merasakan hari-hari dan minggu Anda sendiri-untuk -week variasi.

Anda diharuskan berdiri untuk menjalani tes stres HRV, karena itu membuat tes lebih peka terhadap tingkat stres rendah dan sedang. Saat Anda berbaring, tingkat stres yang moderat mungkin tidak terungkap, namun berdiri memberi sedikit beban pada sistem kardiovaskular Anda. Beban tersebut menyebabkan penurunan HRV yang berarti bila Anda memiliki jumlah stres dalam jumlah sedang dibandingkan dengan tekanan yang sangat rendah.

HRV (Heart Rate Variability)

Jantung Anda tidak berdetak dengan ritme yang teratur seperti metronom, dan, pada kenyataannya, variasi beat-to-beat denyut jantung Anda sehat dan normal. Untuk memahami lebih jauh tentang bagaimana Garmin dan Firstbeat menggunakan variabilitas denyut nadi untuk memberi Anda informasi lebih baik tentang keadaan tubuh Anda, mulailah dengan mengapa variabilitas denyut jantung ada.

Jantung Anda dikendalikan oleh sistem saraf otonom Anda (ANS), yang merupakan bagian yang tidak disengaja dari sistem saraf Anda. Selanjutnya, ada 2 cabang ANS yang disebut cabang simpatik dan parasimpatis. Cabang ANS yang simpatik aktif saat Anda mengalami tekanan. Ini adalah bagian dari ANS Anda yang membuat semua sistem waspada. Sebaliknya, cabang parasimpatis adalah bagian yang lebih rileks yang hanya ada saat Anda rileks dan tidak akan dikenakan oleh seekor singa gunung. Bila cabang simpatik lebih aktif, detak jantung Anda biasanya meningkat, dan denyutnya lebih teratur - artinya HRV menurun.

Di sisi lain, ketika cabang parasimpatis lebih aktif, detak jantung Anda menurun, dan detak jantung berdetak kencang saat memenuhi kebutuhan tubuh, namun tidak dengan jadwal yang ketat seperti saat cabang simpatik memegang kendali. Dengan kata lain, HRV meningkat. Karena karakteristik ini, HRV adalah indikator keseimbangan antara aktivitas 2 cabang sistem saraf otonom, dan oleh karena itu merupakan pengukuran stres yang tidak langsung. HRV yang lebih tinggi berarti stres yang lebih rendah.

Ada banyak metode statistik yang berbeda yang digunakan untuk mengkarakterisasi HRV, namun tes stres HRV (sebelumnya disebut skor stres) membuat hidup lebih mudah dengan memberi tekanan pada skala 0 sampai 100 yang mudah dipahami yang dirancang khusus untuk menjadi yang lain. Alat bagi Anda untuk menilai bagaimana tubuh Anda melakukan dan bagaimana penanganan stres dan stres kehidupan.

Meskipun HRV menurun saat Anda mulai berolahraga dan terus menurun saat Anda melangkah lebih keras, ini tetap menghasilkan informasi yang berguna bahkan saat Anda berlari cepat. Tersedia pada beberapa perangkat Garmin, fitur ambang laktat menggunakan fitur Firstbeat yang mencari titik peningkatan HRV yang sesuai dengan rasio denyut nadi laktat Anda.

EPOC

Kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan adalah fenomena dimana untuk jangka waktu tertentu setelah latihan, tubuh Anda akan terus menggunakan oksigen pada tingkat yang lebih tinggi daripada yang seharusnya saat istirahat. Ini masuk akal. Saat berolahraga, Anda mengganggu keadaan tubuh Anda yang biasa, dan gangguan ini mengharuskan tubuh Anda melakukan pekerjaan tambahan untuk mengembalikan keadaan normal. Sebenarnya, titik latihannya adalah setelah berolahraga, tubuh Anda akan membangun dirinya kembali normal dan beberapa. Ini adalah "dan kemudian beberapa" - juga disebut "supercompensation" - yang membuat Anda sedikit lebih bugar dan lebih cepat dari sebelumnya.

Karena oksigen yang digunakan oleh tubuh Anda terkait langsung dengan jumlah energi yang digunakannya, pengukuran EPOC sangat tepat untuk mengukur seberapa besar keadaan normal tubuh Anda (homeostasis) terganggu oleh sesi olah raga. Dengan kata lain, EPOC adalah ukuran yang bagus untuk volume atau dosis latihan, karena ini mengkuantifikasi seberapa banyak pekerjaan yang harus dilakukan tubuh Anda untuk kembali normal - dan kemudian beberapa.

Secara langsung mengukur EPOC membutuhkan peralatan laboratorium yang mewah dan banyak waktu. Namun, Firstbeat menciptakan metode yang dipatenkan untuk memperkirakan EPOC dari data detak jantung Anda selama latihan. Estimasi EPOC ini adalah inti dari bagaimana kita menentukan efek pelatihan, beban pelatihan mingguan dan status pelatihan Anda.

HRV Status

Apa itu Variabilitas Detak Jantung?

Variabilitas detak jantung (HRV) adalah fenomena fisiologis yang dapat direkam, dianalisis, dan ditafsirkan untuk membantu memahami bagaimana tubuh Anda menghadapi tantangan hidup dan lingkungan.

Secara khusus, HRV mengacu pada lamanya waktu yang selalu berubah antara detak jantung berturut-turut. Ketika jantung Anda berdetak pada 60 detak per menit, detaknya tidak berjarak satu detik secara merata. Perhatikan baik-baik dan Anda akan melihat bahwa beberapa ketukan berjarak sedikit kurang dari satu detik dan yang lainnya sedikit lebih dari satu detik. Ketidakteraturan ini sangat normal dan sehat.

Perubahan kecil antara detak jantung ini dapat dengan mudah didokumentasikan dengan alat perekam yang akurat dan biasanya diukur dalam milidetik. Namun, tanpa pengetahuan fisiologis dan metode analitik, fenomena HRV hanya akan menjadi daftar angka-angka.

Analisis statistik dapat mengungkapkan pola yang bermakna dalam sejumlah besar data. RMSSD adalah ukuran statistik standar HRV. Ini mewakili kuadrat rata-rata akar dari perbedaan berturut-turut antara detak jantung normal untuk satu set data detak jantung tertentu. Cara melihat data HRV ini banyak digunakan oleh ahli fisiologi dan ilmuwan olahraga untuk menyelidiki topik seperti dampak beban latihan dan proses pemulihan.

Untungnya, Anda tidak perlu menjadi ahli dalam fisiologi atau analisis statistik untuk mendapatkan manfaat dari wawasan berbasis HRV. Namun, ada banyak informasi tentang masalah ini jika Anda ingin menjelajahi lebih jauh.

Mengapa HRV memberikan wawasan yang begitu berharga? Aktivitas jantung Anda diatur oleh sistem saraf otonom Anda, yang menyesuaikan berbagai sistem fisiologis dalam menanggapi tuntutan situasional. Ini berarti bahwa perubahan bagaimana jantung Anda berdetak dari satu saat ke saat berikutnya dapat digunakan sebagai jendela di mana aktivitas yang terjadi dalam sistem saraf otonom Anda dapat dilihat.

Secara umum, HRV yang lebih tinggi dikaitkan dengan dominasi parasimpatis dalam sistem saraf otonom Anda, tanda bahwa tubuh Anda dalam mode istirahat-dan-mencerna. Di sisi lain, HRV yang lebih rendah biasanya dikaitkan dengan peningkatan aktivitas simpatik dalam sistem saraf otonom Anda, indikasi stres atau respons lawan-atau-lari.

Bagaimana Jam Tangan Garmin Anda yang Kompatibel Mengukur HRV

Data yang digunakan untuk menghitung HRV Anda direkam oleh sensor Elevate HR yang terletak di bagian belakang jam tangan Anda. Sensor ini menggunakan cahaya yang dipantulkan untuk mendeteksi aliran darah gelombang denyut nadi saat dipompa oleh jantung Anda dan didorong melalui pembuluh darah Anda. Ini berarti bahwa secara teknis perangkat Anda melihat variabilitas denyut nadi yang secara efektif mencerminkan variabilitas denyut jantung dalam konteks analisis dan skenario penggunaan ini.

Perangkat Garmin yang kompatibel menghitung HRV terus menerus saat Anda tidur. Saat Anda bangun, Anda dapat melihat HRV rata-rata yang dihitung menggunakan data dari seluruh periode tidur. Anda juga dapat meninjau grafik yang menunjukkan bagaimana HRV Anda berubah saat Anda tertidur berdasarkan analisis jendela waktu 5 menit.

Ini menawarkan keuntungan yang signifikan dibandingkan dengan metode lain yang mengukur HRV hanya pada sebagian malam, selama tahap tidur tertentu, atau melibatkan pengujian pada waktu tertentu dalam sehari.

Karena HRV adalah ukuran statistik, perbedaan waktu dan durasi pengukuran mempengaruhi hasilnya. Ini membuatnya menjadi tantangan untuk membuat perbandingan langsung antara pengukuran HRV yang dihasilkan dengan protokol alternatif dan perangkat yang berbeda.

Menafsirkan HRV dan Mengapa Dasar Pribadi Anda Penting

Anda akan dapat melihat HRV rata-rata dan tren semalam segera setelah Anda mulai menggunakan perangkat Anda. Cukup kenakan perangkat Anda ke tempat tidur dan analisis akan terjadi secara otomatis. Apa yang akan Anda lewatkan pada awalnya adalah konteks yang bermakna untuk menafsirkan hasil Anda.

Dalam hal memahami metrik HRV apa pun, semuanya dimulai dari Anda. Tingkat variabilitas yang normal dan sehat untuk Anda belum tentu sama dengan orang lain. Beberapa orang secara alami memiliki rentang variasi yang lebih tinggi sementara yang lain cenderung menunjukkan lebih sedikit variabilitas. Dan bukan hanya itu, apa yang normal bagi Anda juga berubah seiring waktu.

Oleh karena itu, riwayat pribadi Anda adalah satu-satunya kerangka acuan yang paling berarti untuk menafsirkan data HRV. Mengingat fakta ini, mendokumentasikan rentang nilai HRV normal pribadi Anda adalah langkah pertama yang diperlukan dalam membuat data HRV Anda dapat ditindaklanjuti.

Ini membutuhkan waktu. Dalam praktiknya, ini berarti Anda harus secara rutin memakai perangkat Garmin semalaman selama sekitar tiga minggu sebelum status HRV menjadi aktif sepenuhnya. Sementara tiga minggu adalah jumlah waktu minimum yang diperlukan untuk mengukur baseline pribadi Anda, analisis dapat menggunakan beberapa bulan data untuk memperkuat dan memvalidasi rentang baseline Anda ketika jumlah data tersebut tersedia.

Konsep utama:: Dasar HRV Anda adalah rentang nilai (misalnya, 33-45 milidetik) yang berasal dari riwayat pengukuran Anda yang mewakili tingkat variabilitas normal untuk Anda secara pribadi. Garis dasar Anda adalah lensa yang melaluinya pengukuran HRV di masa depan dapat ditafsirkan secara bermakna.

Setelah rentang dasar Anda diidentifikasi, HRV semalam Anda digunakan untuk meningkatkan wawasan dari fitur Garmin lainnya. Fitur lain ini termasuk Status Pelatihan Anda saat ini dan penilaian Kesiapan Pelatihan harian pada perangkat yang kompatibel.

Rentang HRV dasar Anda tidak statis dan akan berubah seiring waktu. Anda mungkin memperhatikan, misalnya, bahwa kisaran variabilitas normal Anda lebih rendah setelah periode pelatihan yang diperpanjang dibandingkan saat Anda berada dalam kondisi puncak. Rentang HRV normal juga biasanya menurun seiring bertambahnya usia.

Menavigasi Widget Status HRV

Seperti disebutkan, widget status HRV pada perangkat Anda menawarkan lebih dari satu perspektif untuk memantau situasi Anda. Tampilan utama mengungkapkan status HRV Anda saat ini. Status Anda bisa seimbang, tidak seimbang, rendah atau buruk. Di bagian bawah layar pertama, Anda dapat melihat HRV rata-rata yang diukur pada malam sebelumnya.

Gulir ke bawah dan Anda akan kembali dapat melihat HRV rata-rata tadi malam, tetapi dengan konteks tambahan. Di sinilah Anda akan menemukan HRV tertinggi Anda yang tercatat selama periode 5 menit di malam hari. Anda juga akan menemukan grafik yang menunjukkan bagaimana HRV Anda berubah pada malam hari.

Layar terakhir menunjukkan HRV rata-rata 7 hari Anda saat ini dan plot nilai HRV rata-rata semalam yang direkam selama periode 7 hari terakhir.

Status HRV: Seimbang, Tidak Seimbang, Rendah, dan Buruk

Ketika status HRV Anda seimbang, itu berarti HRV rata-rata 7 hari Anda berada dalam kisaran dasar pribadi Anda. Status HRV yang seimbang biasanya menunjukkan tubuh Anda mempertahankan homeostasis, keseimbangan biologis dinamis yang terkait dengan fungsi opsional.

Status HRV yang tidak seimbang berarti HRV rata-rata 7 hari Anda saat ini berada di luar rentang dasar pribadi Anda. Perhatikan bahwa status HRV yang tidak seimbang dapat lebih tinggi atau sedikit lebih rendah dari garis dasar Anda.

Mengingat bahwa nilai HRV yang lebih tinggi biasanya dikaitkan dengan dominasi parasimpatik dalam sistem saraf otonom Anda, mudah untuk mengasumsikan bahwa lebih tinggi selalu lebih baik dari perspektif pemulihan yang baik. Hal ini tidak selalu terjadi. Bukti yang menunjukkan hubungan antara nilai HRV tinggi yang tidak normal relatif terhadap garis dasar pribadi Anda dan jangkauan fungsional (latihan berlebihan), terutama ketika jangkauan berlebihan itu dicapai melalui sejumlah besar aktivitas fisik intensitas rendah. Dalam situasi ini, sistem parasimpatik Anda bekerja secara hiperaktif demi membangun kembali homeostasis.

Jika HRV rata-rata 7 hari Anda turun secara signifikan di bawah garis dasar Anda, status HRV Anda akan diklasifikasi ulang dari tidak seimbang menjadi rendah.

Garis dasar pribadi Anda dinamis dan berubah perlahan seiring waktu mengikuti tren nilai HRV semalam normal Anda. Jika garis dasar pribadi Anda turun di bawah standar berbasis usia yang terkait dengan kesehatan yang baik, maka status HRV Anda diklasifikasikan sebagai buruk. Ketika ini terjadi, rentang garis dasar Anda tidak lagi ditampilkan. Ini untuk menghindari skenario di mana HRV Anda mungkin dianggap seimbang dan di bawah norma yang sehat.

Training Readiness

Kesiapan pelatihan adalah wawasan terbaik yang dirancang untuk membantu Anda memaksimalkan efisiensi pelatihan. Anda bekerja keras karena Anda menginginkan hasil tetapi mendorong batas Anda sebelum Anda siap dapat menjadi kontraproduktif. Lihat kapan Anda paling mungkin mendapat manfaat dari latihan keras dan kapan harus mempertimbangkan menguranginya untuk membiarkan tubuh Anda mengejar ketinggalan.

Wawasan ini dicapai dengan bantuan analisis berlapis yang mempertimbangkan kombinasi data aktivitas dan gaya hidup. Kesiapan pelatihan Anda diklasifikasikan dari buruk hingga prima, dengan rendah, sedang, dan tinggi berada di antaranya. Memeriksa widget akan mengungkapkan skor kesiapan Anda saat ini dan bagaimana faktor-faktor yang mendasari berkontribusi pada situasi Anda saat ini. Anda juga dapat melihat informasi ini sebagai bagian dari laporan pagi Anda.

Bagaimana Kesiapan Pelatihan Dihitung

Penggerak utama di balik penilaian kesiapan pelatihan Anda adalah seberapa baik Anda tidur tadi malam dan sisa tuntutan pemulihan dari aktivitas baru-baru ini. Informasi ini berasal dari waktu pemulihan Anda dan pelacakan tidur lanjutan. Di luar itu, tren beban pelatihan, status HRV (Variabilitas Denyut Jantung), tingkat stres baru-baru ini, dan seberapa baik Anda tidur sebelum semalam juga memengaruhi hasil Anda.

• Skor Tidur – Skor tidur Anda (0-100) mencerminkan seberapa baik Anda tidur berdasarkan berapa lama Anda tidur, distribusi tahap tidur, dan bukti aktivitas pemulihan yang terjadi di sistem saraf otonom Anda yang berasal dari data variabilitas denyut jantung. Evaluasi kuantitas dan kualitas tidur membandingkan tidur Anda dengan standar yang ditetapkan oleh organisasi ahli.
• Waktu Pemulihan – Hitungan mundur ini menunjukkan kapan Anda dapat mengharapkan tubuh Anda pulih sepenuhnya dari aktivitas terakhir Anda. Berapa banyak waktu pada jam Anda bervariasi sesuai dengan beratnya aktivitas terakhir Anda dan banyaknya waktu (jika ada) yang tersisa pada Waktu Pemulihan Anda di awal aktivitas tersebut. Perubahan signifikan dalam kualitas tidur, tingkat stres, dan tingkat aktivitas fisik harian Anda dapat mempercepat atau memperlambat hitungan mundur pemulihan Anda.
• Beban Pelatihan Jangka Panjang – Beban jangka panjang yang optimal menunjukkan bahwa dampak gabungan dari aktivitas terbaru Anda cukup untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda saat ini. Beban yang berlebihan dan tidak terpantau dalam waktu lama dapat membahayakan kapasitas performa fungsional Anda dan meningkatkan risiko cedera. Saat Anda merekam aktivitas, dampak penuh aktivitas tersebut ditambahkan ke beban jangka panjang Anda saat ini. Efek dari aktivitas tersebut kemudian secara bertahap berakhir selama periode 10 hari berikutnya.
• Status HRV – HRV yang seimbang berarti HRV rata-rata 7 hari Anda berada dalam rentang garis dasar pribadi Anda. Ini adalah indikasi yang baik bahwa tubuh Anda berhasil menavigasi tantangan hidup Anda. Status HRV yang tidak seimbang dapat menunjukkan kurangnya pemulihan yang memadai, beban kerja yang berlebihan, konsumsi alkohol, atau sistem kekebalan Anda yang bekerja untuk melawan penyakit.
• Sleep History – Riwayat Tidur: Skor tidur Anda menunjukkan seberapa baik Anda tidur tadi malam, tetapi satu malam yang baik tidak sepenuhnya menghapus efek yang tersisa dari defisit tidur yang signifikan. Riwayat tidur mempengaruhi seberapa baik kualitas tidur Anda sebelum tadi malam.

  Periode terjaga yang sangat lama (misalnya, 20 jam) sebelum tidur malam terakhir Anda juga dapat mengurangi kesiapan latihan.

• Riwayat Stres – Pelacakan stres sepanjang hari dapat mengungkapkan kapan sumber daya tubuh Anda digunakan untuk membantu Anda menghadapi tantangan hidup yang tidak terkait dengan aktivitas pelatihan. Stres adalah bagian normal dari kehidupan tetapi mengalami tingkat stres yang lebih tinggi untuk waktu yang lama dapat mengurangi ketahanan dan meminimalkan manfaat pelatihan. Riwayat stres Anda mempertimbangkan tingkat stres dari tiga hari terakhir saat Anda terjaga.

Bagaimana Kesiapan Pelatihan Berubah Sepanjang Waktu

Memeriksa kesiapan pelatihan Anda di pagi hari membantu menetapkan harapan yang masuk akal untuk hari itu.

Penyesuaian terbesar untuk tingkat kesiapan Anda terjadi tepat ketika Anda bangun di pagi hari. Di saat ini lah skor tidur semalam, status HRV, dan riwayat tidur yang lebih lama diperbarui bersama dengan wawasan gambaran besar dari beban pelatihan jangka panjang dan riwayat stres Anda.

Kesiapan pelatihan Anda kemudian diperbarui sepanjang hari sesuai dengan perubahan situasi Anda. Jika Anda memiliki waktu tersisa dalam hitungan mundur Waktu Pemulihan, perkirakan kesiapan Anda akan meningkat seiring dengan berakhirnya waktu tersebut. Rekam aktivitas dan Anda akan melihat penurunan kesiapan setelahnya yang mencerminkan kebutuhan pemulihan Anda saat ini. Upaya ringan memiliki dampak minimal sementara latihan keras dapat secara signifikan mengurangi kesiapan Anda.

Apakah saya masih bisa berlatih ketika kesiapan pelatihan saya rendah?

Seperti yang dapat dikatakan oleh pelatih handal atau atlet berpengalaman mana pun kepada Anda, ada kalanya melihat melampaui cakrawala harian adalah hal yang benar untuk dilakukan. Kamp pelatihan dan blok pelatihan volume tinggi adalah metode resep pelatihan yang valid dan dapat menjadi sangat efektif bila digunakan dengan benar. Model pelatihan blok yang khas sering kali melibatkan beberapa hari berturut-turut dari beban berlebih yang disengaja diimbangi dengan periode pemulihan yang diperpanjang.

Jika Anda menggunakan model pelatihan berbasis blok, maka skor kesiapan pelatihan yang lebih rendah selama periode kelebihan beban yang disengaja kemungkinan akan menggemakan hal itu. Dengan latar belakang itu, Anda masih harus memeriksa untuk melihat faktor mana yang mendorong skor yang lebih rendah itu. Beban pelatihan jangka panjang yang lebih tinggi dari biasanya dan perkiraan waktu pemulihan yang lebih lama mungkin terjadi selama latihan blok. Berkurangnya kesiapan yang disebabkan oleh faktor lain (misalnya, riwayat tidur atau stres tinggi) mungkin menjadi alasan untuk mengevaluasi kembali pendekatan Anda.

Wawasan yang Anda peroleh dari widget kesiapan pelatihan hanyalah salah satu perspektif yang harus Anda gunakan untuk memandu upaya pelatihan Anda. Seperti biasa, dengarkan tubuh Anda, pertimbangkan data bersama dengan apa yang Anda rasakan dan sesuaikan rencana dan harapan Anda.

Kesiapan pelatihan versus kesiapan performa

Perlu bertanya-tanya. Apakah kesiapan pelatihan dan kesiapan performa adalah hal yang sama? Apakah skor kesiapan pelatihan Anda pagi hari dari perlombaan besar memprediksi (atau lebih buruk lagi, menentukan) seberapa baik Anda akan melakukannya? Apakah skor kesiapan kurang dari prima berarti sudah waktunya untuk menghentikan strategi pacing Anda dan menurunkan harapan Anda?

Akan ada saat-saat ketika Anda mungkin melihat hubungan antara kesiapan pelatihan dan performa, tetapi sebenarnya analisis kesiapan pelatihan tidak dirancang untuk memprediksi performa. Banyak atlet melaporkan kurang tidur malam sebelum acara besar dan terus mencapai hasil yang mengesankan dan memecahkan rekor pribadi terbaik. Tingkat stres juga dapat meningkat karena antisipasi dan kegembiraan hari besar Anda.

Kesiapan pelatihan berfokus pada hubungan antara elemen ketegangan, stres, pemulihan, kebersihan tidur yang baik, dan kemampuan Anda untuk menjaga keseimbangan homeostatis. Bimbingan diarahkan untuk meletakkan dasar bagi kesuksesan, mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan meningkatkan kemampuan performa dari waktu ke waktu.

Performa hari perlombaan adalah tentang mengeksekusi dan menempatkan kemampuan itu untuk bekerja.

Skor Daya Tahan

Memahami Skor Daya Tahan Anda

Skor daya tahan adalah fitur pada perangkat Garmin tertentu yang dirancang untuk menghubungkan kebugaran, latihan, dan kemampuan Anda mempertahankan performa dalam waktu lama. Skor daya tahan Anda sifatnya dinamis dan bisa naik/turun sebagai cerminan dari perubahan daya tahan Anda. Skor tinggi berarti memiliki kapasitas lebih besar untuk performa yang lebih lama. Pendekatan fleksibel memungkinkan Anda mendapat wawasan baru saat menikmati aktivitas apa pun yang Anda lakukan.

Dibangun dari bawah ke atas untuk memberikan sudut pandang multi olahraga sejati, setiap aktivitas yang direkam dengan detak jantung berkontribusi dan meningkatkan pemahaman tentang daya tahan Anda.

Aktivitas mana yang paling berkontribusi pada pengembangan kapasitas ketahanan Anda saat ini? Anda dapat melihatnya sebagai ikon di bagian bawah layar.

Mengapa Skor Daya Tahan Penting

VO2 max adalah ukuran penentu kebugaran aerobik. Angka ini merangkum jantung, paru-paru, sistem sirkulasi, dan otot-otot yang bekerja bersama untuk secara aerobik mendukung performa Anda. Produksi energi aerobik sangatlah efisien dan menjadi kunci kelanjutan performa, artinya VO2 max dan ketahanan Anda sangat terkait erat.

Namun, seperti sering dikatakan oleh para pelatih dan atlet berpengalaman, orang dengan VO2 max sama sering memiliki keluaran performa yang sangat berbeda. Secara pribadi Anda bisa saja memiliki perkembangan kebugaran aerobik yang datar namun terus melihat dan merasakan daya tahan Anda meningkat.

Untuk perhitungan variasi performa daya tahan yang lebih lengkap, diperlukan wawasan tambahan.

Misalnya, banyak sekali adaptasi fisiologis dari latihan yang menambah ketahanan terhadap rasa lelah, tidak sepenuhnya terlihat dari perubahan kapasitas performa aerobik Anda. Adaptasi semacan ini dapat digolongkan sebagai metabolisme, syaraf, dan otot. Walau sulit untuk diukur secara langsung, pengaruh dari adaptasi ini dapat diamati atau diperkirakan dengan menganalisis data latihan Anda.

Kombinasi perspektif kebugaran dan latihan adalah kunci memahami ketahanan, melacak perubahan saat terjadi, dan mengeluarkan motivasi yang muncul saat melihat kerja keras Anda menjelma menjadi hasil yang terukur.

Menghitung Skor Daya Tahan Anda

Kebugaran aerobik Anda, diukur dari VO2 max, adalah titik awal perhitungan skor daya tahan Anda. Relasi yang banyak dipelajari dan jelas antara kebugaran aerobik dan ketahanan berarti hal ini adalah penyumbang terbesar bagi skor daya tahan Anda.

Kebanyakan perangkat Garmin dapat otomatis memberi perkiraan VO2 max saat berlari di luar ruang dan saat bersepeda yang direkam dengan pengukur daya. Jika Anda tidak memiliki perkiraan VO2 max terbaru dari salah satu aktivitas tersebut, mesin analisis akan memperkirakan kebugaran aerobik Anda saat ini dari kombinasi usia, jenis kelamin, IMT, dan tingkat aktivitas saat ini. Semua ini membantu memastikan dukungan untuk sebagian besar pengguna.

Wawasan di luar VO2 max datang dari analisis dan interpretasi riwayat aktivitas Anda dari perspektif pengembangan dan dukungan ketahanan. Analisis ini bertujuan untuk menghitung seberapa menantang latihan Anda dan sejauh mana aktivitas Anda berkontribusi pada pengembangan ketahanan terhadap rasa lelah dan kapasitas untuk menjalankan upaya secara terus menerus.

Daya tahan tidak dibangun dalam sehari semalam. Butuh waktu dan upaya rutin nan konsisten untuk mengembangkan dan menguatkan dasar ketahanan Anda. Namun, manfaat utama latihan ketahanan dapat dengan mudah hilang jika Anda melewatkan latihan sebentar saja. Jadi, perspektif latihan yang lebih panjang atau lebih pendek diperhitungkan saat menghitung skor daya tahan Anda untuk mencerminkan situasi saat ini dengan baik. Perspektif jangka panjang biasanya memakai data 2 - 3 bulan, sedangkan perspektif jangka pendek terbatas di 2 minggu terakhir.

Biasanya, aktivitas yang dilakukan paling lama secara khusus dipertimbangkan saat menghitung skor ketahanan Anda.

Skor Daya Tahan dan Mengatur Ekspektasi Performa dengan Cerdas

Menarik ditanyakan. Dapatkah skor daya tahan saya memprediksi performa di acara yang akan datang? Sepertinya sudah jelas, namun jawabannya tergantung dari jenis acara dan persiapan Anda. Daya tahan tidak dapat begitu saja dipindahkan dari jenis kegiatan yang satu ke yang lainnya. Adaptasi untuk aktivitas tertentu penting saat kita membicarakan performa.

Kalau Anda banyak berlari dan jarang berenang, skor ketahanan Anda tentu menjadi indikator kuat untuk kemampuan lari namun belum tentu dapat dipakai untuk menggambarkan kemampuan berenang Anda. Sama halnya jika Anda perenang andal dan jarang melakukan ski, skor daya tahan akan lebih mencerminkan performa berenang daripada kesiapan untuk melakukan lomba lintas alam 50K.

Pertimbangan logis semacam ini penting sekali untuk memahami hubungan antara skor daya tahan Anda, dengan performa, dan harapan yang pas.

Singkatnya, skor daya tahan Anda adalah peluang wawasan baru dan dapat membantu melacak kemajuan saat berlatih menjadi atlet dengan daya tahan lebih baik, tanpa mempedulikan kemampuan dan preferensi olahraga Anda saat ini. Kombinasi sifat analisis dan cara kerja tubuh berarti skor daya tahan Anda akan selalu mencerminkan kapasitas daya tahan terbaik untuk aktivitas yang paling Anda sukai dan paling sering lakukan.

Waktu Kontak Tanah

Ini adalah jumlah waktu di setiap langkah yang Anda habiskan di lapangan saat berlari. Waktu kontak dasar biasanya sangat singkat, jadi diukur dalam milidetik. Kenyataannya, waktu kontak tanah cenderung sangat singkat bagi pelari elit, mereka seringkali memiliki waktu kontak di tanah kurang dari 200 ms. Hampir semua runner berpengalaman memiliki kontak ground di bawah 300 ms, kemungkinan karena mereka telah belajar untuk "mengangkat" kaki mereka dengan cepat dan tidak terlalu banyak saat mereka mendarat. Over-striding menggambarkan gaya berjalan di mana kaki mendarat terlalu jauh di depan tubuh yang mengarah ke kekuatan pengereman pada benturan dan, biasanya, waktu kontak ground yang lebih lama.

Ground Contact Time Balance

Dengan memantau keseimbangan antara waktu kontak kaki kiri dan kaki kanan Anda (GCT), ini mengukur simetri Anda saat Anda berlari. Pada jam tangan Garmin Anda, itu selalu ditampilkan sebagai persentase yang lebih besar dari 50% dengan panah ke kiri atau kanan, untuk menunjukkan kaki mana yang berada di tanah lebih lama. Bagi kebanyakan orang, bentuk lari yang lebih simetris lebih baik. Pengukur warna pada jam tangan Garmin dan Garmin Connect ™ menunjukkan seberapa seimbang Anda dibandingkan dengan pelari lainnya. Banyak pelari melaporkan bahwa keseimbangan GCT cenderung menyimpang lebih jauh dari 50/50 saat mereka berlari naik atau turun bukit, saat mereka melakukan kecepatan kerja atau saat mereka lelah. Secara anekdot, beberapa pelari juga memperhatikan bahwa luka-luka tercermin dalam ketidakseimbangan yang lebih besar.

Cadence

Sederhananya, ini adalah berapa banyak langkah yang Anda lakukan per menit, menghitung kedua kaki. Ini adalah metrik berjalan yang biasa diukur dan dapat memberi tahu Anda banyak tentang formulir Anda. Misalnya, pada kecepatan tertentu, irama yang lebih cepat dan panjang langkah yang lebih pendek menghasilkan gaya yang lebih kecil di banyak tempat di seluruh tubuh, seperti di pergelangan kaki, lutut dan pinggul. Kekuatan yang berkurang dari kekuatan ini diyakini secara luas oleh para ahli untuk juga mengurangi risiko cedera. Sudah jelas bahwa menjalankan cadence hanya bisa meningkat sejauh ini, namun bagi pelari rawan cedera khususnya, dengan meningkatkan cadence bisa bermanfaat. Target yang sering dikutip untuk menjalankan cadence adalah 180 langkah per menit, meskipun pelari yang lebih tinggi cenderung memiliki cadence yang agak lambat. Menariknya, cadence yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan osilasi vertikal yang rendah dan waktu kontak yang lebih singkat.

Panjang Stride

Bagian penting lain dari pengukuran bentuk berjalan Anda - panjang langkah - adalah seberapa jauh Anda melakukan perjalanan dengan setiap langkah kiri dan kanan. Ini ditunjukkan pada akhir kunjungan Anda atau sebagai bidang data aktivitas yang dapat Anda lihat saat Anda menjalankannya. Nantinya, Anda dapat melihat data ini secara lebih rinci di Garmin Connect ™ untuk melihat bagaimana panjang langkah Anda bervariasi sesuai kecepatan, cadence, ketinggian, atau metrik lainnya. Panjang langkah Anda bergantung pada sejumlah faktor, termasuk morfologi tubuh, kekuatan otot dan fleksibilitas.

Osilasi Vertikal

Ini mencerminkan jumlah "pentalan" di setiap langkah saat Anda berlari. Diukur di badan, itu memberi tahu Anda, dalam sentimeter, seberapa jauh jarak yang Anda tempuh naik turun dengan setiap langkahnya. Banyak pelatih yang sedang berlari percaya bahwa osilasi vertikal yang rendah lebih irit, karena sedikit energi terbuang naik dan turun. Garmin telah meneliti banyak pelari dari semua level yang berbeda. Secara umum, pelari yang lebih berpengalaman cenderung memiliki osilasi vertikal yang rendah. Namun, langkah cepat sering datang dengan biaya osilasi vertikal agak tinggi. Rasio vertikal (lihat di bawah) memperhitungkan hal ini. Keuntungan lain dari osilasi vertikal yang rendah adalah bahwa hal itu biasanya berarti lebih sedikit tekanan pada tubuh bagian bawah pada benturan.

Rasio Vertikal

Ini mencerminkan efisiensi berjalan Anda berdasarkan seberapa baik Anda mendorong diri Anda maju dengan setiap langkahnya. Rasio vertikal adalah jumlah "pantulan" dalam langkah Anda, dibagi dengan panjang langkah Anda, lalu dinyatakan sebagai satu persen. Karena panjang langkah adalah gerakan horisontal yang berjalan, itu adalah keuntungan dari tindakan, sedangkan osilasi vertikal adalah salah satu biaya energi yang harus dikeluarkan. Angka rasio vertikal rendah menunjukkan biaya kecil untuk keuntungan besar. Itu berarti berjalan lebih efisien.

Kekuatan Lari

Selama bertahun-tahun, atlet sepeda elit telah menggunakan data kekuatan sebagai cara paling andal untuk mengukur beban latihan aktual kegiatan bersepeda mereka. Sekarang, Anda juga dapat berlatih dengan kekuatan pada kegiatan lari Anda dengan mengunduh aplikasi Running Power dari toko Connect IQ™ ke dalam jam tangan Anda yang kompatibel. Akun aplikasi Running Power untuk

Dikembangkan oleh Garmin Labs, aplikasi Running Power ini memahami ukuran — seperti laju, osilasi vertikal, tingkatan dan bahkan kondisi angin setempat — untuk menghitung jumlah kekuatan yang Anda gunakan di permukaan tanah saat lari. Saat Anda tahu berapa besar kekuatan yang Anda gunakan dari menit ke menit dan dari mil ke mil, lebih baik Anda berlari lebih laju agar tidak cepat lelah.

Bayangkan energi tubuh Anda sebagai baterai ponsel pintar. Anda bisa menambah kecerahan layar sepanjang jalan, tapi konsekuensinya, baterai Anda tidak akan tahan lama. Atau, Anda dapat menghemat baterai dengan meredupkan layar sehingga baterai lebih tahan lama. Demikian juga apabila Anda mengenal tubuh Anda dan output kekuatannya pada saat lari dalam kondisi yang berbeda-beda, Anda akan dapat memonitor data ini untuk menghemat energi Anda. Untuk maraton dan lari jarak jauh lainnya, hal ini dapat membantu Anda menyesuaikan latihan dan performa Anda secara presisi saat lomba.

Model kekuatan lari dari Garmin ini akan memastikan kekuatan propulsif yang diterapkan saat berada di medan dengan mempertimbangkan komponen utama kegiatan yang dilakukan saat lari. Semua komponen ini, bagaimana komponen tersebut berubah dan data yang digunakan untuk menghitungnya akan ditampilkan pada tabel di bawah.

Berikut adalah contoh kontribusi komponen kekuatan lari dari pengetes dengan kadens dalam rentang 162-182, osilasi vertikal 6,2 – 8,9 cm, dan GCT dalam rentang 262 – 296 md.

Lantas apa artinya ini bagi Anda? Ketika Anda berlari, Anda akan melihat bahwa kekuatan lari akan merespons dengan cepat saat anda mempercepat atau memperlambat langkah. Anda juga akan melihat bahwa kekuatan lari akan lebih tinggi saat Anda menanjak bukit daripada saat Anda berlari dengan laju yang sama pada permukaan tanah yang datar. Sama halnya, kekuatan lari akan berkurang saat Anda lari menuruni bukit — meskipun tidak begitu banyak. Dengan cara ini, Anda dapat menggunakan kekuatan lari selain laju untuk membantu mengatur upaya Anda menghadapi medan yang berlainan.

Dengan fitur kekuatan angin diaktifkan, aplikasi Running Power bahkan dapat membantu Anda mengukur upaya Anda saat lari pada kondisi berangin. Angin bisa memberi efek besar terhadap upaya yang diperlukan untuk menjaga kebiasaan laju Anda. Hal ini semestinya tidak membuat heran jika Anda sudah pernah lari melawan arah angin yang kuat. Aplikasi Running Power menggunakan arah tuju Anda dari GPS dan melaporkan kondisi angin untuk area Anda, ditambah dengan data dari barometer pada jam tangan Anda, untuk memastikan berapa besar resistensi angin yang mungkin Anda alami. Cobalah lari dengan gerakan maju mundur di jalan yang kondisinya berangin, dan Anda akan melihat seberapa lebih tinggi kekuatan Anda saat berlari memasuki angin tersebut. Jika Anda biasanya lari di area tertutup, atau Anda tidak mau aplikasi menghitungkan faktor angin, cukup matikan fitur ini di pengaturan aplikasi pada aplikasi Garmin Connect™ Mobile.

Banyak pelari juga tidak menyangka bahwa kekuatan lari mereka jauh lebih tinggi daripada kekuatan bersepeda mereka. Faktanya, kekuatan lari diharapkan lebih tinggi dari kekuatan bersepeda karena efisiensi metabolis pada lari jauh lebih tinggi (sekitar 40-45%) daripada bersepeda (sekitar 20-25%). Ini artinya, atlet dapat mengonversi jumlah oksigen yang sama menjadi kekuatan lebih saat lari daripada yang bisa dilakukan saat bersepeda. Atau, berkenaan dengan denyut nadi, kita dapat menghasilkan kekuatan lebih untuk denyut nadi yang sama. Hal ini terutama karena pada saat lari, kita diuntungkan dari lompatan pasif unsur-unsur elastis seperti tendon. Dengan kata lain, energi akan disimpan saat kita mendarat dan dikembalikan saat kita bertolak. Hal yang sama tidak berlaku dalam bersepeda. Untuk informasi lebih lanjut tentang hal ini, lihat Pertanyaan Umum kami.

Untuk membantu Anda berlatih dengan kekuatan lari, Anda dapat mengunduh aplikasi untuk menampilkan Kekuatan Lari Saat Ini, Kekuatan Putaran Lari, Kekuatan Putaran Lari Terakhir, Kekuatan Rata-rata, atau keempat faktor tersebut secara sekaligus. Sejumlah pelari juga menggunakan zona atau peringatan untuk memonitor kekuatan lari mereka. Pengaturan aplikasi ini memungkinkan Anda menyetel 5 zona kekuatan lari khusus dan/atau peringatan kekuatan lari tinggi dan rendah untuk membantu Anda mempertahankan kekuatan lari dalam rentang target.

Jika Anda sudah memiliki perangkat Garmin yang tepat, menambahkan kekuatan pada lari Anda bisa dilakukan gratis. Anda hanya perlu jam tangan¹ Garmin kompatibel dan satu dari ketiga aksesori berikut: HRM-Tri atau Running Dynamics Pod. Silakan unduh aplikasi Running Power sekarang untuk mendapatkan akses ke data kekuatan real-time.

¹Perangkat Kompatibel

Skor Bukit

Memahami Skor Bukit Garmin Anda

Perbukitan adalah tempat alami untuk berfokus saat merencanakan jalur atau strategi lomba. Pertarungan mendaki bukit adalah tempat kenangan dibuat - di mana keberanian dan kemampuan Anda diuji. Skor bukit menjadi fitur di perangkat Garmin tertentu yang dapat membantu Anda memahami dan meningkatkan kemampuan Anda dalam mendaki bukit. Dapatkan wawasan tentang bagaimana bukit yang Anda daki saat berlatih meningkatkan performa dan pantau perkembangannya dari waktu ke waktu1.

Mengapa Skor Bukit Anda Penting

Lari mendaki bukit secara mendasar berbeda dari lari di permukaaan rata. Anda bahkan dapat menganggapnya kecakapan khusus, yang berarti dapat menjadi kekuatan atau kelemahan. Waktu dan energi yang Anda investasikan untuk menjadi lebih baik lagi saat berlari mendaki bukit dapat mengubah pendakian yang sulit menjadi capaian pribadi. Lebih dari itu, Anda juga dapat memanfaatkan latihan mendaki bukit untuk meningkatkan kemampuan berlari Anda secara keseluruhan.

Namun apa persisnya yang membuat lari mendaki bukit begitu berbeda?

Gampangnya, perlu lebih banyak daya, lebih banyak energi untuk membawa diri Anda ke atas bukit. Anda secara simultan mendorong seluruh bobot tubuh Anda untuk maju dan mendaki pada saat bersamaan. Bekerja melawan gravitasi dengan cara ini memberi resistensi tambahan untuk diatasi otot-otot Anda. Akibatnya, Anda akan melihat keluaran daya lebih tinggi secara signifikan saat melakukan sprint ke atas bukit daripada sprint di permukaan datar. Untuk memuaskan peningkatan permintaan daya, tubuh Anda mengambil lebih banyak massa otot paha dan betis saat berlari mendaki bukit.

Ada juga perbedaan biomekanika utama saat dibandingkan dengan berlari di permukaan datar. Berlari mendaki bukit umumnya diasosiasikan dengan tingkatan langkah lebih cepat, durasi fase ayunan lebih pendek, peningkatan kerja mekanis internal dan keluaran daya di semua persendian.

Peningkatan permintaan daya, pola rekrutmen otot, dan perbedaan biomekanika semua berujung pada fakta bahwa lari mendaki bukit memerlukan perhatian khusus agar berhasil. Artinya, akan berguna mendedikasikan setidaknya sedikit waktu aktif Anda untuk berlatih mendaki. Latihan dan repetisi adalah kunci performa mendaki bukit yang cakap, mulus, dan efisien. Dan kecakapan sejati hanya diperoleh dari latihan khusus mendaki yang ekstensif.

Menghitung Skor Bukit Anda

Skor bukit Anda (0-100) dihitung dari kombinasi data kebugaran dan performa. Skor lebih tinggi berarti lebih cakap melakukan lari mendaki bukit. Skor Anda juga digolongkan dari kelas rekreasi hingga elit, relatif dibandingkan yang lain dengan umur dan gender yang sama, memastikan bahwa perkembangan yang terlihat memiliki arti secara personal.

Saat Anda merekam aktivitas lari, berjalan, atau hiking dengan perangkat Garmin yang kompatibel, segmen mendaki dengan kemiringan di atas 2% akan secara otomatis terdeteksi dan dianalisis. Aktivitas terakhir Anda berpengaruh paling besar pada skor bukit saat ini, namun data dari beberapa bulan juga diperhitungkan dalam analisis.

Tujuan dari analisis latihan ini adalah untuk melihat bagaimana upaya Anda berkontribusi pada pengembangan kekuatan dan ketahanan saat mendaki. Dua aspek performa Anda ini sifatnya tambahan, satu mendukung yang lain, dan keduanya berkontribusi pada lari mendaki bukit yang efektif. Skor bukit Anda juga secara parsial didasarkan pada VO2 max saat ini, yang secara otomatis di-estimasi saat melakukan lari ruang ruang.

Menguasai Setiap Elemen Skor Bukit Anda

Ketahanan Bukit

Ketahanan Bukit mencerminkan latihan otot untuk melakukan kerja repetitif pendakian dalam waktu lama. Ini soal mengembangkan ketahanan terhadap rasa lelah dan kapasitas ketahanan performa. Waktu yang dihabiskan untuk mendaki dan elevasi yang didapat adalah dua faktor utama dalam membangun ketahanan. Upaya intensitas rendah memberikan keuntungan strategis untuk membangun ketahanan. Jika Anda perlu berjalan mendaki bukit saat berlari, lakukan saja. Anda masih membangun ketahanan bukit Anda, pelan tapi pasti. Teruslah menambah kuantitas latihan mendaki sambil mengurangi permintaan pemulihan yang lebih besar yang umum diasosiasikan dengan upaya dengan intensitas lebih tinggi.

Kekuatan Bukit

Kekuatan bukit menampilkan kemampuan Anda untuk berlari mendaki bukit dengan kekuatan. Ini soal kapasitas Anda menaklukan segmen mendaki dengan campuran upaya aerobik intensitas tinggi dan anaerobik. Membangun kekuatan bukit memerlukan upaya keras teratur dengan intensitas tinggi. Menjaga relasi antara kemiringan dan kecepatan sambil Anda berlatih meningkatkan kekuatan bukit. Menjaga pace lebih rendah di bukit yang lebih curam bisa saja memerlukan upaya yang sama dengan pace yang lebih cepat di turunan yang lebih landai. Fokuslah pada upaya keras nan konsisten daripada pace. Lari mendaki yang berat bisa sangat membebani tubuh, pastikan Anda meluangkan banyak waktu pemulihan di antaranya.

VO2 MAX

Kebugaran aerobik, diukur dalam VO2 max, adalah prediktor kuat dari performa lari. Ini khususnya benar saat kita berbicara mengenai lari mendaki bukit. Alasan utamanya adalah cara massa tubuh diperhitungkan pada estimasi VO2 max Anda. VO2 max yang ditampilkan di perangkat Garmin Anda menampilkan jumlah oksigen maksimum yang dapat dipakai tubuh saat beraktivitas fisik intens per kilogram berat badan dalam satu menit (mL/kg/min). Pelari berbadan lebih besar mungkin dapat memakai lebih banyak oksigen secara absolut daripada pelari berbadan kecil, namun tingkat pemanfaatan oksigen relatif dengan berat badan adalah yang utama saat kita membicarakan performa. Karena lari mendaki bukit adalah pertarungan tanpa akhir dengan gravitasi, berat badan lebih ringan menjadi keuntungan tambahan seiring waktu.

Bagaimana cara meningkatkan skor bukit saya?

Jam tangan Anda sendiri menjadi tempat sempurna untuk mendapatkan nasihat menjadi pelari yang lebih baik dan lebih kuat saat mendaki bukit. Mesin analisis yang digunakan untuk menghitung skor Anda juga memberi wawasan personal untuk membantu peningkatan diri.

Anda dapat berharap skor bukit Anda terus meningkat seiring Anda menambahkan lari mendaki bukit dalam aktivitas latihan. VO2 max lebih tinggi saat mulai dapat memberi Anda dorongan awal dalam perjalanan menjadi pelari bukit yang cakap, namun Anda tetap perlu untuk keluar dan mendaki beberapa bukit untuk meraih potensi Anda sepenuhnya.